Усильте мощь корпуса и стабилизацию всего тела — добавьте в программу это упражнение

Мода на фитнес может приходить и уходить, но есть один аспект силовых тренировок, с которым мы все можем согласиться: сильный корпус никогда не выходит из моды, и для этого включите в программу упражнение "боковая планка".

Кому-то это может показаться лёгкой альтернативой классической планке, но те, кто пробовал, знают, что простота боковой планки скрывает её эффективность. В отличие от многих упражнений на корпус, это упражнение задействует и активирует всё тело, а не только "поверхностные" мышцы пресса. Поэтому, как и ожидалось, оно немного сложнее обычной планки.

Но оно того стоит. Добавив боковую планку в свою регулярную программу тренировок, вы увидите, насколько она эффективна, бросая вызов своей устойчивости, равновесию и силе одним махом.

Что такое боковая планка?

Как следует из названия, боковая планка — это разновидность классической планки. Вместо опоры на предплечья или кисти рук вы опираетесь на одну руку и одну ногу, используя мышцы кора и ягодиц для поддержки.

Благодаря такой односторонней направленности это упражнение становится "высокоэффективным упражнением для всего тела", — говорит Кэролайн Брэгг, мастер-тренер по пилатесу в Third Space London. "Оно тренирует корпус, а также стабилизирует бедра и плечи".

Кроме того, Хелен О'Лири, физиотерапевт и инструктор по пилатесу в Complete Pilates, отмечает, что существуют различные уровни боковой планки. Поэтому, если ваши мышцы корпуса недостаточно сильны, вы можете постепенно повышать их.

"Важно убедиться, что вы работаете на подходящем для вас уровне", — говорит она.

Техника выполнения

По словам О'Лири, при выполнении боковой планки важна правильная техника. Важно убедиться, что вы правильно выровнялись, поэтому сначала стоит выполнять её у стены.

Выше Сьюзи Мартин, физиотерапевт из Complete Pilates, объясняет, как выполнять это упражнение.

• Прижмите плечи, ягодицы и пятки к стене.
• Опирайтесь на одно предплечье. Локоть должен находиться прямо под плечом, а предплечье — под прямым углом к телу.
• Упритесь предплечьем в пол, как будто пытаясь оттолкнуть пол, затем оторвите нижнюю часть грудной клетки от пола.
• Подтяните пальцы ног к голеням, прижмите нижнюю ногу к полу, чтобы задействовать боковые мышцы ноги.
• Поднимите бёдра к потолку.

Эксперт советует сосредоточиться на том, чтобы прижимать бёдра вперёд, чтобы они оставались открытыми, и следить за тем, чтобы верхняя часть тела не заваливалась вперёд или назад, поднимая верхнюю руку, тянущуюся кончиками пальцев к потолку.

Она добавляет: "Ваше тело должно быть прямой линией от лодыжек до плеч".

Какие мышцы работают?

• Мышцы кора: Когда мы говорим о коре, мы имеем в виду не только поверхностный пресс. Кор включает в себя большинство мышц (больших и малых) от плеч до верхней части ног, включая верхнюю часть спины. Именно поэтому поза "собака-птица" и подъёмы ног одинаково хороши для мышц кора.
• Мышцы-стабилизаторы плеча: Боковая планка — отличное упражнение для вращательной манжеты плеча и стабилизации лопатки. Эти мышцы важны для укрепления плеч.
• Ягодичные мышцы: Мы все знаем ягодичные мышцы, но вы, возможно, не знаете, что они состоят из трёх разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Чтобы хорошо выполнять боковую планку (которая сама по себе является хорошим упражнением для ягодиц), нам необходимо задействовать эти крупные мышцы, которые играют ключевую роль в осанке, стабильности и общей силе.
• Квадратная мышца поясницы: Также известная как квадратная мышца поясницы, квадратная мышца поясницы — самая глубокая мышца корпуса. Расположена в пояснице по обе стороны от позвоночника и стабилизирует поясничную область.

Преимущества упражнения

Развивает силу и стабильность мышц кора

Любой вид планки способствует укреплению мышц кора, и боковая планка — не исключение. Все эксперты сходятся во мнении, что это упражнение задействует не только пресс и косые мышцы живота, но и более мелкие (но крайне важные) стабилизирующие мышцы в глубине корпуса.

"Боковая планка задействует множество стабилизирующих мышц, которые мы нечасто тренируем в других упражнениях", — соглашается О'Лири.

Она задействует боковые мышцы туловища, включая косые мышцы живота спереди, широчайшие мышцы спины и квадрицепс сзади, которые являются важной частью корпуса.

Развивает выносливость

Удерживать любую планку длительное время — это впечатляюще, но это требует солидной выносливости (сколько времени ваши мышцы могут выдерживать нагрузку, прежде чем устанут).

Боковая планка — это простой и эффективный тест на выносливость, а также она служит хорошим показателем прогресса.

"Боковая планка — это изометрическое упражнение, то есть вы поддерживаете работу мышц без движения. Поэтому оно особенно эффективно для повышения выносливости и стабильности суставов", — объясняет Александра Уорбертон, инструктор по пилатесу.

Укрепляет осанку

Любые упражнения на укрепление кора, будь то упражнение "доброе утро" или упражнение "Супермен", полезны для нашей осанки в целом.

"Сильный кор — это не просто эстетика, это основа правильного движения", — отмечает Уорбертон.

Чем сильнее и активнее ваш кор, тем лучше осанка, равновесие и координация, что снижает риск травм и болей в спине.

Изометрические упражнения, такие как боковая планка, учат тело поддерживать нагрузку в течение длительного времени, что положительно влияет на осанку, улучшает поддержку позвоночника и позволяет нам лучше контролировать повседневные движения.

Как долго нужно удерживать боковую планку?

Как и в любом другом упражнении, продолжительность удерживания боковой планки (и то, как долго вы можете (и должны) удерживать её) варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашей физической подготовки и силы. Однако, как правило, О'Лири рекомендует новичкам начинать с пяти повторений по пять секунд, постепенно увеличивая время удержания до 10 секунд и 10 повторений.

Более продвинутые спортсмены могут стремиться к 3 повторениям по 30 секунд, увеличивая время удержания до минуты по мере роста силы и выносливости.