Разбудите сонные ягодицы: это упражнение без поднятия тяжести укрепит бёдра

"Пожарный гидрант" — очень недооценённое упражнение. Его часто игнорируют в пользу мостиков, приседаний и выпадов. И хотя все эти упражнения сами по себе отличные, у этого есть свои уникальные преимущества.

Это идеальное упражнение для активации и укрепления ягодичных мышц. Эксперты его высоко ценят.

""Пожарный гидрант" не только укрепляет ягодичные мышцы, но и отлично подходит для стабилизации бёдер, контроля над корпусом и баланса", — объясняет персональный тренер Эдвина Дженнер. "Это выглядит просто, но если сосредоточиться на правильном выполнении этого упражнения, оно может быть очень эффективным".

Что из себя представляет упражнение "Пожарный гидрант"?

"Пожарный гидрант" — это классическое упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ягодицы, бёдра и корпус, говорит Дженнер.

Оно получило своё название от позы собаки, которая, возможно, не самая благородная, но это мощное небольшое упражнение, которое может дать большой результат при правильном выполнении.

Выполняемое на четвереньках, это упражнение компенсирует многочасовое сидение, которое многие из нас проводят ежедневно. В частности, оно задействует среднюю ягодичную мышцу, которая проходит вдоль бедра в ягодичных мышцах. Эта мышца "отключается", когда мы слишком много времени проводим сидя, что приводит к так называемому "синдрому мёртвой ягодицы".

Что говорит наука?

Несмотря на забавное название, исследования показывают, что упражнение "пожарный гидрант" может иметь серьёзные преимущества, поскольку слабые ягодичные мышцы проявляются в таких проблемах, как боль в пояснице, плохая осанка и дискомфорт в коленях.

Как выполнять упражнение?

Как всегда, важно отработать технику выполнения перед началом. Персональный тренер Эмма МакКэффри рассказала, как это делать.

1. Встаньте на четвереньки, руки под бедрами, а колени — под ними.
2. Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Медленно поднимите одну ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
4. Поднимите ногу до уровня бедра, если можете, затем медленно опустите, контролируя положение.
5. Стремитесь к 12-15 повторениям на каждую сторону, не спеша.

Совет эксперта

"Ваши бёдра не должны вращаться или скручиваться, это небольшое, но контролируемое движение", — говорит Маккэффри. "Вы также должны чувствовать его в ягодицах, а не в пояснице".

Как выполнять упражнение с поясом?

Надевание эспандера на бедра во время выполнения упражнения "пожарный гидрант" действительно повысит ставки, а также заставит вас сохранять правильную осанку — важнейшую часть получения наибольшей пользы от этого упражнения.

Вот как это делать:

1. Снова встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
2. Наденьте мини-ленту чуть выше колен.
   Выполняйте упражнение как обычно.
3. Следите за тем, чтобы не наклоняться к опорной ноге — сохраняйте центральное положение и напрягайте мышцы кора, — советует Дженнер.
4. Двигайтесь медленно и контролируйте себя, чтобы получить максимальную пользу.

Как выполнять упражнение стоя?

Хотите поработать над балансом и силой в рамках тренировки с собственным весом? Пожарный гидрант — идеальное испытание на устойчивость, ведь вам нужно будет сохранять равновесие в движении.

1. Встаньте, слегка наклонившись вперёд, положите руки на бёдра или обопритесь о стул или стену для равновесия, советует Дженнер.
2. Перенесите вес на одну ногу, слегка согните стоячую ногу в колене и поднимите противоположную ногу в сторону, раскрывая тазобедренный сустав.

Сохраняйте корпус в напряжении, избегайте наклонов и скручиваний.

Лучше ли приседания с пожарным гидрантом?

Приседания с пожарным гидрантом и приседания — это разные упражнения, направленные на разные части тела. Если вы хотите нарастить мышцы нижней части тела и развить их силу, то любые приседания станут вашим лучшим другом. Если же вы ищете специальные упражнения для ягодичных мышц, чтобы улучшить подвижность тазобедренных суставов или нарастить мышцы ягодиц, то приседания с пожарным гидрантом — обязательное упражнение.

Приседания также являются полноценным упражнением, в отличие от упражнений с пожарными гидрантами. Они задействуют мышцы спины, задействуют мышцы кора и развивают подвижность голеностопного сустава.

Сколько раз нужно делать упражнение в день?

Как правило, двух-трёх подходов по 10-15 повторений достаточно для большинства людей, чтобы ощутить пользу от упражнений с пожарными гидрантами.

Однако продолжительность работы с отягощениями и количество повторений зависит от ваших конкретных фитнес-целей и общей программы тренировок. Выполнение других упражнений на ягодичные мышцы и квадрицепсы в сочетании с этим упражнением также поможет улучшить подвижность бёдер и силу нижней части тела.