Найдено спасение от плохой осанки и подвижности спины. Вот как выполнять это чудо-упражнение

6:31

17.09.2025 20:10

Поле 40 лет спина у многих людей кажется более зажатой, чем в молодости, еще и сидячая работа заставляет переживать о появлении горба. Однако есть способ решить эти проблемы.

Упражнение "Ангел у стены" поможет улучшить подвижность спины, плеч и шеи. Это одно из лучших упражнений для спины, которое заставляет задействовать лопатки и исправить неправильную осанку одним простым способом.

Что такое "Ангел у стены"?

Это упражнение, направленное на развитие осанки и подвижности. Его выполняют стоя, прислонившись к стене. Его также иногда называют "V-образным" упражнением из-за положения рук во время движения вверх и вниз.

Они предполагают медленное скольжение рук вверх и вниз по стене, начиная с V-образного положения над головой и заканчивая W-образным положением около плеч.

Остеопат Анджи Гопал из фонда BackCare Foundation считает, что настенные "ангелы" полезны при работе с клиентами, потому что стена "даёт нам мгновенную обратную связь о положении тела".

"Мы привыкаем к сутулым плечам на работе, в телефонах и в повседневной жизни, поэтому полезно прислониться к стене, чтобы вспомнить, каково это — не сутулиться", — объясняет она.

Это также отличный способ проверить диапазон движений, говорит физиотерапевт, инструктор по пилатесу и лондонский фитнес-коуч Фиона Кавана.

Легко выполнить 10 повторений между рабочими звонками или пока вы ждете, пока что-то приготовят, и вы можете делать их пару раз в день, если это необходимо.

Как выполнять?

Встаньте, отступив пятками примерно на 15-20 см от стены, ягодицы, спина, плечи и голова должны касаться стены.
Сохраняя колени "мягкими", старайтесь сохранять нейтральное положение спины.
Прижмите пупок к позвоночнику, прижимая грудную клетку к стене, а поясницу слегка отведите от неё.
Прижмите подбородок к груди и старайтесь прижимать затылок к стене.
Поднимите руки над головой в форме буквы V, касаясь стены тыльной стороной ладоней.
Согните руки в локтях и на вдохе опустите руки вниз по стене, пока они не окажутся чуть выше плеч.
Удерживайте руки в этом положении, считая до 5.
Выдохните и снова опустите их в форме буквы V.

Старайтесь сделать от 5 до 10 повторений.

Альтернатива

Если по какой-либо причине вам сложно выполнять эту позу, вы можете вместо неё выполнить позу "Ангел на полу". Как следует из названия, это то же самое упражнение, но на толстом коврике для йоги, а не у стены.

Вот как это делать:

Лягте на спину, согнув колени и локти.
Поднимите руки вверх, пока они не соприкоснутся над головой или как можно ближе друг к другу.
Вдохните и выдохните.
На выдохе опустите руки как можно ниже, образуя букву "W", расположив голову между руками.

Польза упражнения

Снятие напряжение с верха спины

"Мягко мобилизуя лопатки, упражнения "ангел" у стены помогают снять напряжение в верхней части спины и плечах", — говорит Ребекка Дадун, сертифицированный преподаватель пилатеса и основательница Pilates Prescription.

Это особенно полезно для тех, кто работает, сгорбившись за столом. Она объясняет, что они не "избавят" от боли в спине, но "создают больше пространства и движения в обычно напряженных зонах".

Укрепление контроля лопаток

"Ангелы" у стены "помогают восстановить связь с мышцами, стабилизирующими лопатки", — говорит Дадун.

Она утверждает, что это улучшит осанку и будет способствовать более здоровому стилю движений.

"Речь идёт не столько о развитии грубой силы, сколько о координации и контроле", — объясняет она.

Лучший контроль над лопатками также может помочь вам освоить другие упражнения с отягощениями, поскольку большинство из них, включая становую тягу, жим от груди и подтягивания, требуют определённой нагрузки на спину.

"Они помогают осознать выравнивание, мягко задействуя мышцы, отвечающие за осанку, чтобы ваше тело заново училось удерживать более вертикальное положение с поддержкой", — говорит Дадун.

Растягивает мышцы спины

"Ангелы у стены" также растягивают другие мышцы верхней части тела, включая мышцы груди и передней поверхности плеча.

Для тех, кто любит тренировать верхнюю часть тела с гантелями или что-то подобное, это упражнение может стать эффективным способом расслабить мышцы, которые закрепощаются и укорачиваются после таких упражнений, как жим лёжа.

Повышает силу

Если вы новичок в прокачке этих мышц, вам может показаться, что жим лежа у стены — это всё, что вам нужно для начала роста силы, поскольку это будет непривычным испытанием.

Гопал говорит, что как только вы освоите технику и улучшите осанку, вы можете добавить гантели и гири, или эспандеры, чтобы проработать мышцы ещё сильнее.

Повышает силу кора

Отжимания у стены могут быть упражнением для спины, но они также являются одним из лучших упражнений для корпуса, которые можно выполнять дома.

"Связь движений с дыханием естественным образом способствует укреплению мышц кора, что приводит к укреплению мышц кора", — говорит Кавана.

Мышцы кора должны быть сильными, чтобы поддерживать устойчивость корпуса, что является ещё одной причиной высокой эффективности этих упражнений.

Как часто делать упражнение?

Эксперты сходятся во мнении, что упражнения "Ангел у стены" можно выполнять каждый день без каких-либо проблем для большинства людей.

"Хотя результаты будут разными для каждого клиента, я рекомендую выполнять их ежедневно, особенно если у него тяжёлая физическая работа или он ведёт малоподвижный образ жизни", — говорит Кавана.

Любой, кто проводит много времени в сгорбленном положении, например, офисный работник, создатель контента или косметолог, получит огромную пользу от ежедневного выполнения этого упражнения.