Совы и жаворонки в спортзале: как хронотип меняет эффективность нагрузок

Для спортсмена важно не только количество тренировок, но и то, когда именно они проводятся. Современные исследования показывают: эффективность занятий напрямую зависит от биологических ритмов организма. Каждый человек имеет свой хронотип — предрасположенность к активности в определённое время суток. Если подстроить тренировочный процесс под этот ритм, можно заметно улучшить результаты.

Хронотип и спорт

Хронотип — это "внутренние часы" организма. Людей условно делят на утренние и вечерние типы. Первые достигают пика активности утром, вторые — вечером. Для спортсменов это значит, что одна и та же тренировка в разное время суток даст разные результаты. Исследование 2025 года показало: когнитивные способности, моторное обучение и даже нейропластичность мозга выше именно в то время, которое соответствует хронотипу человека.

Методы исследования

Чтобы проверить связь между биоритмами и результативностью, учёные использовали целый набор инструментов. Активность мозга оценивали с помощью транскраниальной магнитной стимуляции, а нейропластичность — через стимуляцию постоянным током. Испытуемые выполняли моторные тесты на скорость реакции и когнитивные задачи на внимание и память, одновременно исследователи записывали их электроэнцефалограмму. Перед экспериментами участникам обеспечивали не менее восьми часов сна, исключали кофеин и физические нагрузки, чтобы исключить постороннее влияние.

Основные выводы

В "своё" время суток участники показывали лучшие результаты. Утренние хронотипы быстрее справлялись с заданиями в 8 утра, а вечерние — в 7 вечера. У них наблюдалась более высокая активность мозга, быстрее закреплялись новые движения, внимание и память были на высоте. При этом уровень сонливости у обеих групп был одинаковым, что подтвердило: всё зависит именно от хронотипа, а не от усталости.

Сравнение хронотипов

Для утренних людей характерно быстрое включение в работу, хорошая концентрация и контроль движений в первой половине дня. Вечерние типы начинают медленно, но во второй половине дня достигают максимальной продуктивности. Разница в результатах между ними оказалась статистически значимой: одни уверенно работают на рассвете, другие проявляют лучшие качества ближе к закату.

Советы шаг за шагом

1. Определите свой хронотип — используйте опросники или наблюдайте за тем, когда чувствуете себя наиболее энергично.

2. Планируйте ключевые тренировки в пиковое время — технические элементы, тактические занятия или силовые упражнения.

3. Отведите менее важные задачи на периоды спада — растяжку, лёгкий бег, восстановительные тренировки.

4. Если соревнования назначены "не в ваше время", постепенно сдвигайте режим сна и активности за 1-2 недели до старта.

5. Всегда обеспечивайте качественный сон и достаточное освещение, чтобы поддерживать циркадные ритмы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться не в своё время суток.
→ Последствие: медленное обучение новым движениям, усталость и риск ошибок.
→ Альтернатива: адаптировать график под хронотип или корректировать режим постепенно.

• Ошибка: недооценивать сон.
→ Последствие: снижение когнитивных функций, даже если тренировка проводится "в правильное время".
→ Альтернатива: соблюдать 7-9 часов сна ежедневно.

• Ошибка: одинаково планировать занятия для всей команды.
→ Последствие: часть спортсменов будет работать ниже своих возможностей.
→ Альтернатива: учитывать хронотипы при индивидуальных заданиях.

А что, если…

...человек будет тренироваться всегда "вопреки" хронотипу? Результаты не будут катастрофическими, но прогресс окажется медленнее, а нагрузка будет восприниматься тяжелее. В долгосрочной перспективе это повышает риск переутомления.