Колени и таз скажут спасибо: 5 упражнений, которые защищают суставы от скованности

Начинайте утро не только с чашки кофе, но и с короткой разминки для суставов. Колени и тазобедренные суставы ежедневно испытывают нагрузку, поэтому важно "разбудить" их ещё до активного дня. Несколько минут зарядки помогут улучшить подвижность, разогнать кровь и снизить ощущение скованности.

Почему суставам нужна зарядка

Регулярная утренняя гимнастика не требует спортивной подготовки. Её цель — забота о здоровье и лёгкости движений. Если вы ведёте сидячий образ жизни, перенесли травмы или замечаете, что суставы стали менее подвижными, такие упражнения особенно полезны.

5 упражнений для суставов

Вращение таза

Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и положите руки на талию. Делайте плавные круговые движения тазом: сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. На вдохе отведите таз вперёд, на выдохе — назад. Выполните по 10-12 вращений в каждую сторону.

Разгибание колена

Встаньте рядом с устойчивым стулом и обопритесь на него рукой. Поднимите ногу, согнув колено. Медленно выпрямите её, задержитесь на секунду и снова согните. На выдохе разгибайте, на вдохе возвращайте в исходное положение. Сделайте по 8-10 повторений каждой ногой.

Мах ногой в сторону

Встаньте за спинкой стула и держитесь руками. На выдохе отведите ногу в сторону, затем на вдохе медленно верните её обратно. Следите, чтобы корпус не раскачивался. Повторите поочерёдно обеими ногами, всего 14-16 махов.

Подъём колена

Встаньте боком к стулу и держитесь за него рукой. Поднимите колено вверх, как будто шагаете по ступеньке. На выдохе поднимайте, на вдохе опускайте. Не отклоняйтесь назад и не сутультесь. Выполните 18-20 подъёмов коленей всего.

Подъём на носки

Встаньте прямо, при необходимости держитесь за стул. На выдохе поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, затем плавно опуститесь на вдохе. Выполните 12-14 подъёмов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнять резкие движения.
Последствие: риск растяжения и боли в суставах.
Альтернатива: делайте плавно, в ритме дыхания.

• Ошибка: забывать про опору при первых тренировках.
Последствие: потеря равновесия и вероятность падения.
Альтернатива: держитесь за спинку стула или стену.

• Ошибка: игнорировать боль при упражнениях.
Последствие: усугубление проблем с суставами.
Альтернатива: снизьте амплитуду, уменьшите количество повторений или сделайте паузу.

• Ошибка: заниматься нерегулярно.
Последствие: отсутствие заметного эффекта.
Альтернатива: выполняйте упражнения ежедневно — утром, в перерыве на работе или вечером.

Как включить упражнения в день

Эта зарядка занимает всего 5-7 минут, её можно делать каждое утро, в обеденный перерыв или вечером для снятия усталости. Главное — выполнять движения плавно и в ритме дыхания. Уже через неделю суставы станут подвижнее, походка легче, а день начнётся с энергии.