Отжимания — просто, если знать, с чего начать: схема для тех, кто пробовал и сдался

Отжимания — одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития силы и выносливости. Их можно выполнять практически в любых условиях: дома, в зале или на улице. Упражнение не требует специального оборудования, а результаты видны уже после нескольких недель регулярных тренировок.

Техника выполнения

Классический вариант отжиманий начинается с положения планки: ладони на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию от головы до пяток. На вдохе руки сгибаются в локтях, грудь стремится коснуться пола. На выдохе корпус возвращается в исходное положение. Важно удерживать пресс в напряжении и не допускать прогибов в пояснице.

Со временем можно пробовать разные вариации: широкую или узкую постановку рук, отжимания на одной руке или с дополнительным весом. Но прежде чем усложнять упражнение, необходимо закрепить правильную технику.

Как снизить риск травм

Перед тренировкой стоит обязательно провести разминку — особенно для плечевых суставов и рук. Это подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать дискомфорта. Контроль дыхания также играет ключевую роль: сгибание рук — вдох, разгибание — выдох. Задержка дыхания повышает давление и может быть опасна.

Тренироваться на нестабильной поверхности — например, на фитболе — рекомендуется только опытным спортсменам. Новичкам лучше использовать твёрдую опору, чтобы избежать травм.

По возможности полезно заниматься под контролем тренера: специалист сразу укажет на ошибки и поможет быстрее освоить технику.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, отжимания подходят не всем. При заболеваниях сердца, межпозвоночной грыже, сколиозе или проблемах с суставами нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Отжимания не рекомендуются при высокой температуре, воспалительных процессах, повышенном давлении, травмах или обострении хронических заболеваний.

Как научиться отжиматься

Начинать лучше с упрощённых вариантов: с колен или с опорой рук на возвышенность. Это позволяет постепенно укрепить мышцы и подготовить суставы. Когда техника станет привычной, можно переходить к классическим отжиманиям. В дальнейшем нагрузку легко увеличить: добавить вес, сократить паузы отдыха или освоить более сложные вариации.

Регулярность играет решающую роль. Трёх занятий в неделю достаточно, чтобы прогресс был заметен. Важно помнить о восстановлении: именно во время отдыха мышцы укрепляются и растут.

Пример программы для новичков

Первый месяц тренировок можно построить постепенно: начинать с простых вариантов и по мере укрепления мышц переходить к классическим отжиманиям.

• Неделя 1. Начало цикла лучше провести с упрощённых вариантов. Выполняйте три подхода по восемь повторений отжиманий с колен, а затем столько же подходов по восемь повторов с опорой рук на возвышенность (например, на скамью или диван).

• Неделя 2. Нагрузка постепенно увеличивается. Отжимания с колен и отжимания с опорой на возвышенность выполняются уже по три подхода по двенадцать повторений.

• Неделя 3. На этом этапе количество повторов немного сокращается: по три подхода по шесть повторений в облегчённых вариантах. Но в программу добавляются классические отжимания. Их выполняйте по три подхода "до максимума" — столько раз, сколько получится при сохранении правильной техники.

• Неделя 4. Итоговый этап программы совмещает все элементы. Выполняйте три подхода по восемь повторений отжиманий с колен, затем три подхода по восемь повторений с опорой на возвышенность. После этого переходите к классическим отжиманиям — три подхода до максимального количества повторов.

Такая схема позволяет постепенно развить силу и освоить правильную технику без перегрузки организма.