Многие спортсмены и любители фитнеса знакомы с боковой планкой, но её динамичный вариант из положения стоя способен нагрузить тело гораздо глубже. Это упражнение сочетает в себе элементы силы, баланса и координации, поэтому оно одинаково полезно как для новичков, так и для опытных.
Как выполнять упражнение
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
- Перенесите вес тела на левую ногу, правую заведите за неё и поставьте на ребро.
- Начните скользить стопой влево, сгибая левое колено и опускаясь вниз, одновременно тянитесь правой рукой к полу. В нижней точке корпус фиксируется, словно в боковой планке.
- Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону.
Польза выхода в боковую планку
Главное преимущество упражнения в том, что оно заставляет работать всё тело. В динамической фазе активно включаются мышцы ног, а при фиксации в планке — руки, пресс и спина.
Такая смена статической и динамической нагрузки развивает координацию, помогает лучше контролировать движения и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Со временем улучшается выносливость и появляется уверенность в движении.
Варианты усложнения и упрощения
Тем, кто хочет добавить интенсивности, можно выполнять упражнение с гантелью. Держа её в руке, поднимайте вес к плечу на вдохе и продолжайте движение в планку. Дополнительная нагрузка создаёт сопротивление и заставляет корпус работать активнее.
Если же нагрузка кажется чрезмерной, стоит попробовать облегчённый вариант из положения на коленях:
Встаньте в разножку, опустив одно колено на пол, и наклоняйтесь в сторону, опираясь рукой о землю. В это время грудная клетка разворачивается, а свободная рука поднимается вверх.
Как часто выполнять
Лучше всего включать это упражнение в завершение тренировки, когда мышцы уже разогреты. Оптимально работать по одной–две минуты на каждую сторону, сохраняя комфортный темп. Одного подхода достаточно, чтобы проработать всё тело и получить дополнительную нагрузку.
