После тренировки мышцы просят этого: как достичь максимальной гибкости

Растяжка — ключевая часть любой программы тренировок, но когда лучше всего её делать? Перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое?

Что лучше: растягиваться до или после тренировки?

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, важно растягиваться и до, и после. Несмотря на распространённые в интернете утверждения о том, что растяжка перед тренировкой бесполезна, этот вопрос не так однозначен.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить спортивные результаты. Однако это снижение эффективности длилось всего несколько минут и не оказало никакого влияния на долгосрочную силу или выносливость.

Динамическая и статическая растяжка

Растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, которые одновременно разогревают и растягивают мышцы. Вы совершаете движение в полном диапазоне, не растягивая мышцы до предела. Это отличается от статической растяжки, при которой мышца удерживается в растянутом состоянии.

Мы рекомендуем сочетать динамическую растяжку с несколькими короткими статическими растяжками перед тренировкой. Такое сочетание может быть более щадящим для мышц, нуждающихся в разогреве.

Растяжка после тренировки

После тренировки рекомендуется сосредоточиться на максимальной гибкости, пока ваши мышцы и суставы разогреты. Это идеальное время для более продолжительной статической растяжки, которая помогает удлинить мышцы и расслабить суставы. Стоит удерживать статическую растяжку от 30 до 60 секунд для каждой мышцы.

Что произойдет, если вы пропустите растяжку?

Растяжка часто недооценивается как часть физической подготовки. Без регулярной растяжки мышцы постепенно укорачиваются и становятся жестче, что увеличивает риск травмы. Укороченные и напряженные мышцы более подвержены травмам.

Гибкость также является естественным средством от боли в суставах. Растяжка помогает облегчить симптомы остеоартрита, а сочетание физических упражнений и растяжки — отличный способ сохранить здоровье суставов.

Когда не следует заниматься растяжкой?

Хотя растяжка полезна, бывают случаи, когда от нее следует отказаться:

Травмы

Если вы потянули или иным образом повредили мышцу или сухожилие, не пытайтесь решить проблему растяжкой. Растяжка поврежденной области может усугубить травму.

Недавняя операция

После операции не возобновляйте растяжку или физические упражнения без рекомендации врача. Вашему телу нужно время для восстановления, и слишком ранние действия могут замедлить выздоровление.

Растяжка: ваш друг до и после тренировки?

Мифы об опасности растяжки перед тренировкой отчасти основаны на недопонимании. Растяжка до и после тренировки полезна, если выполнять ее правильно. Если у вас возникли сомнения, проконсультируйтесь с врачом или фитнес-специалистом по поводу плана тренировок, который поможет вам составить безопасную и эффективную программу упражнений.

Уточнения

Стре́тчинг (от англ. stretching — «растягивание») — комплекс упражнений и методов, направленных на улучшение гибкости, развития качественной подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны независимо от возраста и степени развития гибкости.