Самые опасные ошибки новичка: как не превратить штангу в источник бед

Кажется, что в зале есть десятки современных тренажёров, но именно штанга остаётся классикой. Она помогает быстрее набрать мышцы, улучшить фигуру и избавиться от лишнего веса. Но прежде чем хвататься за гриф, стоит знать несколько важных правил.

Готовы ли вы к занятиям со штангой

Прежде чем переходить к тяжёлым весам, нужно "подготовить почву".

Если вы новичок и никогда не занимались в зале, начните с тренажёров и гантелей хотя бы на 2-4 недели. За это время вы укрепите мышцы и привыкнете к базовым движениям: приседаниям, жиму, тяге.

Главный сигнал, что пора брать штангу: техника движений уверенная, тело слушается, а базовые упражнения уже не вызывают трудностей.

Правила безопасности

Чтобы тренировки приносили результат, а не травмы, придерживайтесь простых принципов.

• Разминка обязательна. Беговая дорожка, растяжка и суставная гимнастика подготавливают тело к нагрузке.
• Следите за техникой. Лучше взять меньший вес, но выполнить упражнение правильно.
• Наращивайте вес постепенно. Ошибка новичков — сразу хвататься за максимум.
• Скамья должна быть устойчивой. Проверьте её положение и длину.
• Тренер на старте — must have. Несколько первых занятий под присмотром профессионала уберегут вас от ошибок.
• Экипировка имеет значение. Удобная обувь и свободная одежда — ваш комфорт и безопасность.
• Жим лёжа без страховки. Если поднимаете большой вес, не фиксируйте блины замками: в случае чего вы сможете сбросить их вбок.

Этикет в спортзале

В зале действуют негласные правила, и их соблюдение помогает оставаться "своим".

• Не мешайте другим и не подходите слишком близко во время подхода.
• Лучше два блина по 10 кг, чем десять по 2 кг — это и удобнее, и безопаснее.
• Не бросайте штангу на пол — это может быть опасно для окружающих.
• Не оставляйте за собой хаос: возвращайте блины на место.
• Протирайте гриф после упражнений, особенно если на ладонях есть царапины.
• Никогда не оставляйте штангу с дисками — разгружайте её.

С каких упражнений начинать

Основа тренировок со штангой — "большая пятерка":

• 2 приседания;
• становая тяга;
• жим лёжа;
• жим над головой;
• тяга в наклоне.

Для каждой тренировки выберите одно упражнение и сделайте его главным. Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая их до 8-12.

И помните: видеоуроки полезны, но ничто не заменит инструктора, который скорректирует технику и вовремя остановит, если что-то идёт не так.

Уточнения

Специали́ст (от лат. specialis — особый) — работник, выполнение обязанностей которого предусматривает наличие начального, среднего или высшего профессионального (специального) образования или хороших практических знаний и/или практического опыта в какой-либо сфере.

Трениро́вка (тре́нинг) (англ. training от train — "обучать, воспитывать") — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.