Просто лежите — а тело подтягивается: метод для тех, кому спорт всегда был в тягость

Бывают тренировки, которые не требуют изнурительных прыжков, штанг и многочасового марафона в спортзале. Бодифлекс как раз из таких: коротко, спокойно и с акцентом на дыхание. Эта методика обещает помочь подтянуть тело и уменьшить объёмы без жёстких диет и тяжёлых нагрузок. 

Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Дыхательные упражнения

Что такое бодифлекс и почему его называют фитнесом для ленивых

Бодифлекс — система упражнений, сочетающая диафрагмальное дыхание и статические движения из йоги и пилатеса. Методика направлена на улучшение осанки, подтяжку мышц и уменьшение объёмов.

Тренировки длятся всего 15–25 минут и не требуют оборудования, поэтому бодифлекс часто выбирают для домашних занятий и мягкого старта, особенно при лишнем весе.

В чём смысл методики и как она работает

Секрет методики — в сочетании дыхания и статической нагрузки. Активная работа диафрагмы улучшает поступление кислорода, а втягивание живота включает мышцы.

Регулярные тренировки связывают с повышением адипонектина и снижением кортизола, что облегчает процесс снижения веса, особенно при его избытке. Дополнительно активно работает поперечная мышца живота, благодаря чему талия выглядит более подтянутой даже при умеренных нагрузках.

"Даже мягкие дыхательные практики дают эффект, если человек выполняет их регулярно: за счёт улучшения кислородного обмена повышается общий тонус, а втягивание живота помогает активировать глубокие мышцы кора", — считает врач-эндокринолог, обозреватель Pravda. ru Екатерина Орлова.

Кому подойдёт бодифлекс

Бодифлекс популярен среди новичков, которым нужен мягкий старт без резких нагрузок. Методика подходит тем, у кого нет времени на спортзал или противопоказаны интенсивные кардио-тренировки.

В материале FitStars приводится эксперимент польских учёных: за два месяца женщины с лишним весом похудели в среднем на 2,29 кг, а с ожирением — на 3,64 кг. У участниц с нормальным ИМТ вес почти не изменился.

Это подтверждает, что бодифлекс эффективен как спокойный способ начать тренировки и снизить вес при его избытке, но ждать быстрых чудес не стоит. 

Как устроено дыхание в бодифлексе

Диафрагмальное дыхание отличается от грудного: на вдохе диафрагма опускается и живот слегка выпячивается, на выдохе — поднимается и выталкивает воздух.

Так задействуется больший объём лёгких и улучшается насыщение крови кислородом. Похожие техники используются в йоге.

Осваивать дыхание проще лёжа: одну руку кладут на грудь, другую на живот. При правильном вдохе поднимается живот, а грудная клетка почти не движется. Об этом сообщает FitStars.

Пять фаз дыхательной техники бодифлекс

Классическая схема включает несколько этапов:

1. Полный выдох — максимально освобождаем лёгкие и живот.

2. Глубокий вдох носом с расширением ноздрей.

3. Резкий выдох через рот, со звуком.

4. Снова вдох и быстрый выдох с сильным втягиванием живота.

5. Задержка дыхания на 8-10 секунд в наклоне с упором руками в бёдра.

Осваивать технику рекомендуется натощак или спустя несколько часов после еды. Если появляется головокружение, лучше остановиться и восстановить дыхание.

Какие упражнения входят в комплекс

Бодифлекс в основном строится на статике — упражнениях, где мышцы напряжены, но тело удерживает одну позицию. Такая нагрузка помогает укреплять связки и суставы, развивать выносливость и формировать более подтянутую фигуру.

В комплекс могут входить упражнения на лицо, шею, пресс, бёдра, ягодицы и спину. Среди популярных вариантов:

• "Лев" (для мышц лица и шеи);
• "Уродливая гримаса" (для плечевого пояса и спины);
• "Боковая растяжка";
• "Сейко" (для ягодиц);
• "Алмаз" (для рук);
• "Кошка" (для спины и позвоночника);
• упражнения на пресс и растяжку задней поверхности бедра.

Когда ждать первые результаты

Первые изменения чаще всего заметны через 3-4 недели регулярных занятий. При этом у людей с большим лишним весом эффект обычно проявляется быстрее: уходит часть объёмов, становится легче двигаться, появляется тонус.

Чтобы усилить результат, бодифлекс часто сочетают с другими направлениями: лёгким кардио, ходьбой, плаванием или силовыми тренировками с собственным весом.

Популярные вопросы о бодифлексе

Можно ли похудеть только на бодифлексе?

Да, особенно если есть лишний вес. Но результат обычно умеренный и зависит от регулярности и питания.

Сколько времени нужно заниматься бодифлексом?

Оптимально 15-25 минут в день. Главное — делать упражнения регулярно, а не от случая к случаю.

Можно ли заниматься бодифлексом дома?

Да, это одна из самых удобных домашних методик. Достаточно свободного места и коврика.