Секрет идеального пресса: 5 простых упражнений, которые можно делать где угодно

Лучшие упражнения на пресс укрепляют эту мышцу средней части тела, помогая улучшить осанку, снизить риск травм и развить связь между верхней и нижней частями тела.

Ваш корпус относится к центральной части вашего тела и играет жизненно важную роль в повседневной жизни. Будь то вставание с постели, правильная посадка за столом или поднятие гантелей.

Он состоит из множества мышц, которые активно работают, поддерживая и стабилизируя ваше тело.

Помимо функциональных преимуществ, многие люди раскатывают коврик для йоги и делают скручивания, приседания или планку, чтобы добиться более подтянутого живота. Но помните: никакие русские скручивания сами по себе не помогут вам набрать пресс, поскольку вам необходимо сочетать тренировки корпуса с высокоинтенсивными тренировками и сбалансированным питанием.

Упражнения на пресс:

Русские скручивания

• Сядьте на пол, ноги перед собой.
• Поднимите руки на уровень плеч, кисти прижмите к груди.
• Поверните корпус вправо, затем верните его в центральное положение, прежде чем повернуть влево.

Хрусты

• Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Расположите пальцы рук по бокам от ушей или на груди.
• Напрягая мышцы живота, сгибайте корпус к коленям, отрывая лопатки от пола.
• Сгибайте корпус, а не бедра. Держите бедра на полу, а голову в нейтральном положении.
• Удерживайте положение сгиба и напрягайте мышцы живота в течение 2 секунд.
• Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение, вернувшись в исходное положение.

Мёртвый жук

• Лягте на спину на гимнастический коврик, подняв руки и ноги прямо вверх.
• Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, затем медленно вытяните одну ногу, подняв противоположную руку над головой.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки и ноги.

Альпинист

• Начните с положения высокой планки или отжимания, подняв плечи над запястьями и напрягая мышцы кора так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч вниз по спине до бёдер и пяток.
• Подтяните правое колено между локтями к груди, затем быстро вернитесь в положение планки.
• Немедленно подтяните левое колено между локтями к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Повторите.

Планка человека-паука

• Начните с положения высокой планки или отжимания, расположив плечи над запястьями и напрягая мышцы кора так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч вниз по спине до бёдер и пяток.
• Напрягите ягодицы и бёдра, чтобы ноги оставались прямыми.
• Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, затем быстро вернитесь в положение планки.
• Немедленно подтяните левое колено к внешней стороне левого локтя, затем быстро вернитесь в положение планки.
• Повторяйте упражнение в течение желаемого времени.

Независимо от того, предпочитаете ли вы упражнения для корпуса с собственным весом или альтернативные варианты с отягощениями, польза от тренировки корпуса ощущается практически во всех аспектах повседневной жизни.

Это может улучшить функцию лёгких (то, насколько хорошо работают лёгкие) и даже способствовать более эффективной двигательной активности (тем ежедневным движениям, которые вы совершаете не задумываясь).

Уточнения

Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.