Фитнес по ДНК: как тип фигуры определяет успех тренировок

Телосложение влияет на то, как тело реагирует на нагрузки и питание. Существует три основных морфотипа, но встречаются и их комбинации.

• Эндоморф — округлые формы, крупный костяк, медленный метаболизм. Легко набирает вес, тяжело худеет.

• Эктоморф — стройное телосложение, тонкий костяк, быстрый метаболизм. Легко сжигает калории, но с трудом наращивает мышцы.

• Мезоморф — крепкий костяк, природная мускулатура. Легко набирает мышечную массу и сбрасывает лишнее.

Понимание своего типа поможет выбрать оптимальную комбинацию диеты и тренировок.

Роль питания в подтяжке бёдер

Без корректировки рациона даже самые усердные тренировки дадут ограниченный результат. Важно:

• сократить количество добавленного сахара;

• избегать избыточного потребления калорий;

• помнить, что локально "сжечь жир" невозможно — тело худеет комплексно.

Силовая тренировка для подтянутых бёдер

Чтобы подтянуть бёдра, не увеличивая их объём:

• Делайте длинные подходы — 15-20 повторений с короткими паузами (30-60 секунд).

• Используйте лёгкий вес или работайте с собственным весом.

• Прорабатывайте приводящие мышцы — внутренняя поверхность бёдер.

• Выбирайте подходящие упражнения: широкие приседания, передние и боковые выпады, подъёмы ног в стороны стоя или лёжа.

• При проблемах с коленями — уберите нагрузку и выбирайте статические или балансировочные упражнения.

Ягодицы — союзники бёдер

Укрепление ягодиц автоматически улучшает тонус бёдер. Подойдут:

• подъёмы таза лёжа (hip thrust);

• махи ногами назад на четвереньках.

Кардио для рельефа

Аэробные нагрузки помогают сжигать калории и улучшать тонус мышц:

• ходьба, велосипед, плавание, эллиптический тренажёр, скакалка;

• для опытных — интервальные тренировки (HIIT);

• если бег противопоказан, можно начать с чередования ходьбы и лёгкого бега по 15-20 минут.

Уточнения

Дезоксирибонуклеи́новая кислота́ (ДНК) — макромолекула (одна из трёх основных, две другие — РНК и белки), обеспечивающая хранение, передачу из поколения в поколение и реализацию генетической программы развития и функционирования организмов.