Мышцы спят, а спина страдает: как вернуть активность ягодиц и избавиться от хронической боли

Амнезия ягодичных мышц, или глютеальная амнезия, — это нарушение, при котором человеку сложно или невозможно сознательно активировать ягодичные мышцы. Люди, страдающие этой проблемой, часто не осознают, что их мышцы не работают так, как должны. Симптомы заболевания обычно становятся явными лишь при наличии других проблем, таких как боли в спине.

"В клинику я никогда не принимал пациентов, приходящих с такой жалобой. Мы обычно обнаруживаем этот синдром во время обследования тех, кто жалуется на боли в пояснице", — отмечает кинетолог и остеопат Николас Тихомиров.

Это связано с тем, что слабость ягодичных мышц напрямую влияет на состояние спины и может вызывать другие неприятные симптомы, включая дискомфорт в области бедер.

Ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки, а также в защите спины и коленей.

"Три ягодичные мышцы (малая, средняя и большая) работают синергетически, и если хотя бы одна из них теряет тонус, это нарушает работу всех остальных", — пояснил Николас Тихомиров.

Кто в зоне риска

Не стоит думать, что плоские или дряблые ягодицы обязательно указывают на амнезию мышц. Этот синдром развивается, когда ягодичные мышцы не получают достаточно нагрузки в повседневной жизни. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще всего сталкиваются с этой проблемой. Например, те, кто проводит много времени за компьютером или передвигается исключительно на машине.

Чтобы понять, есть ли у вас проблемы с активацией ягодичных мышц, можно провести два простых теста. Для начала попробуйте встать и сжать ягодицы, проверяя, происходит ли сокращение с помощью рук. Затем выполните упражнение "ягодичный мост": лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию между коленями и плечами, и удерживайте позу десять секунд. Если вы не можете поднять бедра или удержать позу, это может быть признаком амнезии ягодичных мышц.

Как восстановить работу ягодичных мышц

Амнезия ягодичных мышц обратима, и справиться с проблемой можно за несколько недель. В первую очередь важно начать сознательно активировать ягодичные мышцы. Это можно делать в разных позах: стоя, сидя или лежа, а также при ходьбе.

Для начала рекомендуем выполнять "ягодичный мост" по пять-десять раз в день. В дальнейшем можно добавлять дополнительные упражнения. Например, лягте на живот и поочередно отрывайте ноги от пола, выполняя по десять повторений на каждую ногу.

Когда ягодичные мышцы начнут крепнуть, добавьте в тренировку приседания и выпады. Приседания можно выполнять по десять раз в три-четыре подхода, сохраняя правильную технику: ноги должны быть в параллельном положении, а колени не выходить за линию носков. Выпады тоже выполняйте по десять повторений на каждую ногу.

Для более продвинутых тренировок можно добавить тягу от бедра и становую тягу. Эти упражнения помогут значительно укрепить ягодичные мышцы, если выполнять их правильно и постепенно увеличивать нагрузку.

"После выполнения такого курса тренировок ваши ягодицы "проснутся", и вам останется просто поддерживать активность, чтобы предотвратить рецидивы", — говорит Тихомиров.

Профилактика амнезии ягодичных мышц

Чтобы избежать амнезии ягодичных мышц, главное — это движение. Николас Тихомиров советует ежедневно делать хотя бы 3500 шагов, а идеальным количеством считается 5500-7000 шагов в день. Также полезно регулярно подниматься по лестнице и выполнять легкие упражнения на растяжку и укрепление мышц в перерывах между рабочими задачами.

Для предотвращения "засыпания" ягодичных мышц стоит ставить будильник, который напомнит вам о необходимости встать и размяться, если вы долго сидите в одном положении. Также можно делать несколько минут приседаний или выпадов прямо в процессе работы.

Соблюдая эти простые рекомендации, можно избежать проблем с ягодичными мышцами и сохранить активность на протяжении всего дня.

Уточнения

Спина́ — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.