Два подхода к силовым тренировкам: раскрыта тайна эффективности

Сделать больше повторений с меньшим весом? Сможете ли вы вообще взять больше повторений и веса? Исследователи и любители тренироваться спорили на все 100%, но новые исследования показывают, что это не так важно, как мы думали.

На самом деле важно, насколько интенсивно вы себя нагружаете. Другими словами, не существует универсального подхода. Главное — тренироваться с достаточным усилием, независимо от диапазона повторений.

В недавнем исследовании ученые случайным образом разделили группу из сорока семи здоровых молодых мужчин на три группы: группу с 10-повторным максимумом, группу с 20-повторным максимумом и контрольную группу, которая не тренировалась.

Каждая тренировочная группа проводила две тренировки в неделю в течение шести недель, используя только мышцы нижней части тела. Пожалуй, самым важным аспектом исследования было то, что каждый подход выполнялся до концентрического отказа, то есть участники не могли выполнить больше повторений с правильной техникой.

Исследователи обнаружили, что мышечная масса увеличилась в обеих группах, при этом не наблюдалось существенной разницы между теми, кто выполнял 10 повторений до отказа, и теми, кто выполнял 20.

"Эти результаты показывают, что силовые тренировки до отказа два раза в неделю, независимо от того, 10 или 20 повторений, одновременно усиливают окислительную способность митохондрий, мышечную гипертрофию и силу, что подчёркивает универсальность силовых тренировок для оптимизации производительности и улучшения метаболического здоровья", — заявили исследователи.

В итоге? Диапазон повторений не так важен, как вы думаете, по крайней мере, в этом случае. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, главное — нагружать тело и следовать программе, которая позволяет вам прогрессировать со временем. Это может означать увеличение количества повторений, веса или сокращение времени отдыха между подходами.

Всё дело в постепенном увеличении нагрузки. Как высокоповторные, так и низкоповторные тренировки имеют свои преимущества. Более тяжёлые веса помогут вам достичь оптимальной интенсивности при меньшем общем объёме, в то время как более лёгкие веса часто кажутся более доступными и позволяют некоторым людям выкладываться сильнее.

Лучший подход — тот, которого вы сможете придерживаться, поэтому найдите то, что подходит именно вам, и придерживайтесь его.

Уточнения

Принципы силового тренинга — общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей.