Сильные руки без зала: эти упражнения, которые удивят результатом

Сильные руки важны не только для красоты, но и для повседневных дел. Они помогают поднимать сумки, носить тяжёлые предметы, открывать банки и двери без лишнего усилия. Бицепсы отвечают за сгибание руки и тяговые движения, трицепсы — за разгибание и толчки. Мышцы предплечий усиливают хват, который нужен в сотнях ежедневных задач.

Зачем тренировать руки с возрастом

С возрастом мышечная масса уменьшается. Это повышает риск травм и снижает подвижность. Регулярные тренировки укрепляют кости, поддерживают равновесие и снижают риск падений и повреждений суставов.

Влияние силы рук на спорт

Чем сильнее руки, тем лучше результаты в других упражнениях и видах спорта. Мощные предплечья и развитая сила хвата улучшают показатели в становой тяге, подтягиваниях и тренировках с весами. Они создают прочную основу для любых движений в спортзале.

Как тренировки рук влияют на внешний вид

Подтянутые руки делают фигуру более пропорциональной и рельефной. Это добавляет уверенности в себе, особенно летом, когда хочется носить футболки и майки без стеснения.

Тренировки рук и метаболизм

Чем больше мышц в теле, тем выше скорость обмена веществ. Тренировки рук способствуют сжиганию калорий, улучшая общий тонус и здоровье сердца. Исследования также подтверждают, что развитие силы рук положительно влияет на плотность костной ткани.

Основные мышцы, которые нужно тренировать

Бицепс

Эта двуглавая мышца плеча составляет около 40% объёма руки. Она отвечает за сгибание плеча и предплечья и участвует в супинации предплечья.

Трицепс

Занимает до 60% объёма руки. Основная функция — разгибание плеча и предплечья, поэтому для визуальной массы руки важно прокачивать именно трицепс.

Предплечья

Эти мышцы отвечают за силу хвата. Без их развития сложно будет удерживать большие веса, а также выполнять упражнения на спину и грудь с правильной техникой.

Три главных правила тренировок на руки

Работайте со всеми мышцами

Не стоит концентрироваться только на бицепсе. Для красивых и сильных рук необходимо развивать также трицепсы и предплечья.

Не гонитесь за большими весами

Слишком тяжёлые гантели приведут к тому, что вы начнёте помогать спиной или грудными мышцами. Лучше выбирать такой вес, с которым сможете выполнить упражнение с правильной техникой.

Контролируйте технику

Каждое движение должно быть осознанным. Только так можно проработать именно ту мышцу, на которую рассчитано упражнение.

Топ-4 упражнения для рук дома

Подъёмы гантелей сидя

Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки. Поднимайте их до уровня плеч и опускайте вниз, полностью разгибая локти.

Разгибание рук на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку, поднимите руку вверх и согните в локте, опуская снаряд за голову. Затем снова выпрямите. Повторите на другую руку.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью или пол, возьмите гантели и поднимите их над головой. Сгибайте локти, опуская гантели к плечам, затем выпрямляйте руки обратно. Выполняйте плавно, без рывков.

Молотки с гантелями

Встаньте прямо, гантели держите вдоль корпуса. Поднимайте их к плечам, сгибая руки в локтях и разворачивая запястья внутрь, затем медленно опускайте вниз.

Фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач предупреждает, что мышцы со временем привыкают к нагрузке. Если вы хотите роста и прогресса, придётся увеличивать либо вес, либо количество подходов и повторений.

По словам эксперта, тренировки только с собственным весом подходят не всем. Для полноценной проработки мышц рук нужны утяжелители и постепенное повышение нагрузки.

Уточнения

Рука́ — верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела. С помощью рук человек может выполнять множество действий, основным из которых является возможность захватывать предметы.