Шаги, которые продлевают жизнь: простой японский секрет здоровья сердца

Знали ли вы, что привычная цель в 10 000 шагов не имеет "магической" научной основы? Новое исследование показывает: интервальная японская ходьба может быть более эффективной для здоровья сердца и сжигания калорий.

Что такое японская ходьба

Этот вид тренировки чередует медленную и быструю ходьбу каждые три минуты в течение получаса. Такой метод называют интервальной тренировкой ходьбы.

"Если кто-то хочет добавить интенсивности к своим тренировкам без увеличения нагрузки на суставы, японская ходьба — отличный вариант", — говорит программный директор магистратуры по питанию в Американском университете Дара Форд.

Польза для сердца

По словам Форд, интервальная ходьба может улучшить сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем обычная устойчивая ходьба. Одно из исследований показало:

• улучшение аэробной ёмкости (VO2max);

• снижение артериального давления.

"Исследование показало скромную пользу, но многие участники не достигли его целей, поэтому оно не даёт окончательных выводов", — уточняет заведующий кафедрой исследований в области питания в Университете Джорджа Мейсона Мартин Бинкс.

Он добавляет: любая активность, повышающая частоту сердцебиения, полезна, но тренировка не должна быть настолько обременительной, чтобы человек вовсе отказался от неё.

А что насчёт 10 000 шагов

Последние данные подтверждают, что любое количество шагов выше 2 200 в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Лучшие результаты отмечены у тех, кто проходит 9 000-10 500 шагов в день — независимо от времени сидячей активности.

Что эффективнее для сжигания калорий

Количество сожжённых калорий индивидуально, но интервальная ходьба, как правило, сжигает больше калорий за единицу времени, чем устойчивая:

"Она может помочь преодолеть плато в похудении и поддерживать мотивацию", — объясняет Форд.

Что проще

Для многих людей устойчивая ходьба кажется легче, так как интервалы высокой интенсивности требуют больше усилий. Однако:

• Сессия японской ходьбы занимает около 30 минут.

• Достижение 10 000 шагов может занять от 1,5 до 2 часов в день.

Таким образом, японская ходьба интенсивнее, но экономит время, в то время как 10 000 шагов — более продолжительная, но менее напряжённая активность.

Какой вариант выбрать

"Нет волшебного числа для здоровья. Лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете делать", — говорит Бинкс.

Вместо строгих правил начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку:

• добавьте в день больше шагов;

• паркуйтесь дальше от входа;

• выбирайте умеренно интенсивную ходьбу.

"Одна из самых больших ошибок новичков — слишком высокая нагрузка с самого начала, что приводит к травмам и выгоранию", — предупреждает Форд.

Не важно, выберете ли вы японскую интервальную ходьбу или 10 000 шагов в день — любая физическая активность лучше её отсутствия. Главное — двигаться регулярно и выбрать ту практику, которая подходит именно вам.

Уточнения

Се́рдце — полый фиброзно-мышечный орган, обеспечивающий посредством повторных ритмичных сокращений ток крови по кровеносным сосудам. Присутствует у всех живых организмов с развитой кровеносной системой, включая всех позвоночных, в том числе и человека.