Только таймер и 7 минут: армейская тренировка, которая включает всё тело

Нет времени на спорт? Окей. Но семь минут — это уже не отговорка. Эта круговая схема из армейской подготовки даст телу встряску, даже если ты только что встал с дивана.

Что это за тренировка

Это интервальный круг по принципу HICT — High-Intensity Circuit Training. Изначально методика создавалась для бойцов, которым нужно было держать тело в форме без спортзала и снарядов. Сейчас её используют менеджеры, айтишники, молодые мамы и студенты — все, у кого нет времени, но есть желание.

Схема простая

• 30 секунд — работа.
• 10 секунд — отдых.
• 12 упражнений.

Общая продолжительность — всего 7 минут.

"Эта тренировка как короткий бой: включает всё - мышцы, дыхание, мозг", — говорит бывший военный инструктор Джейсон Мур.

Что входит в комплекс

Вот список из 12 упражнений — без снарядов, всё с весом собственного тела:

• Прыжки с разведением рук и ног.
• Присед у стены (спина ровно, как будто сидишь на воздухе).
• Отжимания.
• Пресс (подъём корпуса).
• Подъём таза лёжа.
• Выпады (по очереди ноги).
• Планка.
• Приседания с руками за головой.
• Бег на месте с высоким подъёмом коленей.
• Отжимания с разворотом корпуса.
• Планка на локтях.
• Стульчик у стены (финальный вынос мозга).

Нужны только таймер, стул и немного решимости. Можно тренироваться дома, в парке, в отеле, на работе.

Почему это работает

• Сжигает жир и запускает метаболизм - даже после тренировки.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Задействует всё тело - от ног до кора.
• Экономит время - всего 7 минут.
• Даёт заряд энергии на весь день.

По эффективности при регулярности может соперничать с часовыми тренировками в зале

Кому подойдёт

• Тем, кто только начинает — можно упростить.
• После перерыва — отличное возвращение в ритм.
• Людям с плотным графиком.
• Тем, кто не любит залы, но хочет результатов.
• Всем, кто любит чёткий таймер и структуру.

Важно помнить

• Перед началом сделай разминку: лёгкие прыжки, наклоны, вращения суставов — 2-3 минуты.
• После круга — обязательно заминка и растяжка, чтобы тело не "забилось".
• Если есть проблемы с сердцем, суставами, давлением — посоветуйтесь с врачом.

Где найти таймер

• Бесплатные приложения: Tabata Timer, Seconds, Interval Timer

• Или просто вбей в видеохостинге: "7 Minute Workout" — и включай первый ролик с тренером

Итог: максимум за минимум

Эта тренировка — не чудо, но честный способ начать. Семь минут — и ты уже не там, где был вчера. Главное — начать и не искать оправданий. Ведь 420 секунд есть у всех. Даже у тебя.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.