Прощайте, приседания! Упражнение штопор поможет накачать сильный пресс

Упражнение "штопор" — это продвинутое упражнение пилатеса, которое задействует нижние мышцы живота и косые мышцы, а также растягивает спину. Его можно делать без оборудования, хотя для этого вам, вероятно, захочется лечь на коврик для йоги.

Как делать?

• Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги в стороны от себя и руки по бокам, ладони на полу.
• Напрягите корпус и слегка наклоните таз, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к коврику.
• Вытяните ноги под углом 45 градусов, держа носки вытянутыми, а бедра вместе.
• Поднимаясь от корпуса, а не от бедер, поднимите ягодицы от коврика, подняв ноги в высокую диагональ над телом. Продолжайте давить на коврик для упражнений обеими руками.
• Опускайтесь вниз, используя правую сторону тела. Ваши бедра и таз должны оставаться стабильными, вместо этого думайте о том, чтобы опустить туловище, чтобы правая сторона позвоночника опускалась к коврику.
• Когда вы коснетесь коврика, сделайте круг ногами вправо. Представьте, что вы рисуете круг на потолке пальцами ног.
• Закончив круг, поднимитесь обратно в высокую диагональ и повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны по пять повторений с каждой стороны, затем опустите ягодицы обратно на коврик и прижмите колени к груди.

Стоит отметить, что это третий уровень штопора — самая продвинутая версия упражнения. Как и во всех упражнениях пилатеса, есть три разных уровня: начальный, средний и продвинутый. Вы должны быть в состоянии делать сильные повторения, прежде чем прогрессировать.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.