Планка творит чудеса, но только если не переусердствовать: узнай свою норму

Планка — одно из самых эффективных упражнений для мышц кора, задействующее пресс, спину, плечи и даже внутренние стабилизаторы. Но чтобы упражнение действительно дало результат, важно не только как вы её выполняете, но и как часто.

Почему планка так полезна

По словам физиотерапевтов, планка укрепляет всё тело, начиная с мышц живота и заканчивая плечами и спиной. Доктор Лорен Гейсберт объясняет:

"Корпус можно представить как коробку. Планки тренируют все его стороны: переднюю, боковые, заднюю и внутреннюю".

Как долго держать планку

• Новичкам стоит начинать с 10-20 секунд.
• Цель — выйти на 1 минуту, делая три подхода с перерывом по 30 секунд.
• Прогрессируйте постепенно: увеличивайте время каждые 2 недели, ориентируясь на самочувствие.

Как часто делать планку

Ответ зависит от вашей цели:

• Для общего тонуса: 2-3 раза в неделю.
• Для развития силы и выносливости кора: 3-4 раза в неделю.

Важно соблюдать регулярность и не перегружаться. Планки можно включать в круговые тренировки или как финал силовой сессии.

Кому стоит быть осторожным

Если у вас есть история болей в плечах, спине или вы недавно перенесли беременность — проконсультируйтесь с врачом. Также начинайте с облегчённой формы (на коленях или с опорой на предплечья).

Советы от физиотерапевтов

• Форма важнее времени: не гонитесь за минутами, если теряете контроль над техникой.
• Вариации работают: можно чередовать планки на прямых руках, предплечьях, с поднятой ногой.
• Следите за прогрессом: проверяйте выносливость каждые 2 недели. Увеличивающееся время удержания — признак роста силы.

Чтобы укрепить корпус, достаточно делать планку 2-4 раза в неделю, начиная с коротких подходов и постепенно увеличивая нагрузку. Главное — техника, последовательность и терпение. Пресс из стали строится не за день, но регулярная работа даст эффект уже через 6-8 недель.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.