Забудьте о тренажёрах: эти 5 гениальных упражнений помогут стать сильнее и увереннее

Функциональный фитнес помогает лучше двигаться, чувствовать себя увереннее и развивать реальную силу, которая отражается в вашей повседневной жизни. Речь идет о том, чтобы, например, присесть, поднять малыша, или повернуться, чтобы схватить что-то с заднего сиденья.

Тренировка, о которой мы расскажем, использует базовые модели движений, такие как приседания, петли, толчки, тяги и вращения, и все это можно делать дома, используя только набор гантелей.

Формат: 3 подхода — 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

Приседания с гантелями

Исходное положение: держите одну или две гантели на плечах или по бокам. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Подсказки по положению:

• Отведите бедра назад и вниз, как будто пытаетесь сесть на стул.
• Держите грудь поднятой, а корпус напряженным.
• Колени должны проходить над пальцами ног.

Отжимания

Исходное положение: начните с высокой планки, руки под плечами, ноги на ширине бедер.

Подсказки по технике выполнения:

• Опустите грудь между руками, локти под углом 45°.
• Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы удерживать тело в прямой линии.

Тяга в наклоне (с гантелями)

Исходное положение: держите гантели, сгибайтесь в бедрах с прямой спиной, колени слегка согнуты.

Подсказки по технике выполнения:

• Подтяните гантели к грудной клетке, держа локти близко друг к другу.
• Сведите лопатки вместе в верхней точке.
• Избегайте округления позвоночника.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам.

Подсказки по форме:

• Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.
• Сожмите ягодицы в верхней точке.

Планка на предплечьях

Исходное положение: локти прямо под плечами, предплечья на полу.

Подсказки по положению:

• Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
• Задействуйте корпус, квадрицепсы и ягодицы.
• Не позволяйте бедрам провисать или подниматься.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в фитнес.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.