Рабочая схема: тренировка для девушек, которая даёт результат — а не мучения

Если ты решила заняться телом и впервые пришла в тренажёрный зал, это уже большой шаг — поздравляем! Но теперь главное не растеряться. Чтобы не заниматься впустую и не заработать травму, важно начать правильно: с плана, грамотной нагрузки и понимания своих целей.

Что нужно знать новичку

Перед стартом желательно проконсультироваться с тренером. Специалист:

• Подберёт адекватную нагрузку.
• Объяснит технику.
• Учтёт твои особенности (в том числе противопоказания).
• Подскажет, как питаться в период тренировок.

Помни: похудение на 70% зависит от питания и лишь на 30% — от тренировок.

Частые ошибки новичков

• Занятия по настроению: сегодня беговая дорожка, завтра тяга, послезавтра отдых навсегда.
• Отказ от свободных весов - а зря! Гантели и штанги дают лучшую форму, чем только тренажёры.
• Боязнь перекачаться: у девушек нет физиологических условий для набора большого объёма мышц без специальных добавок и мужских дозировок тренировок.

С чего начать

Подходит для новичков — программа на всё тело 2-3 раза в неделю. Это поможет:

• Укрепить мышцы.
• Разогнать метаболизм.
• Адаптироваться к нагрузке.

Примерный тренировочный план

• Разминка (10-15 мин): беговая дорожка + суставная разминка (приседания, повороты, наклоны)

Тренировка №1

• Выпады с гантелями — 3x15 на каждую ногу.
• Становая тяга — 3x10.
• Сгибание ног лёжа — 2x20.
• Приседания с грифом — 2x10.
• Упражнения на пресс — 3x25.
• Подъём гантелей на бицепс — 3x15.
• Скручивания — 2x10.

Тренировка №2

• Шаги на степ — 3x20.
• Берпи — 2x15.
• Жим гантелей лёжа — 3x10.
• Приседания со штангой — 2x10.
• Подъём ног в висе — 2x10.
• Разведение гантелей лёжа — 2x15.

Питание во время тренировок

При активных тренировках важно:

• Увеличить количество белка.
• Питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Не переедать на ночь (особенно после зала).
• Не голодать — иначе сил на тренировку не будет.

Вывод

Начни с простого, не гонись за идеалом и слушай своё тело. Красивое и подтянутое тело — результат системного подхода, а не недельной вспышки энтузиазма. Сильная — не значит большая. А стройная — не значит слабая.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.