Три упражнения, которые спасут ваши колени, бедра и поясницу от боли

Боль в колене или спине может быть вызвана напряжением отводящих мышц бедра. Эти мышцы отвечают за движение ног в стороны и стабилизацию таза во время ходьбы. Когда они напряжены, это может привести к скованности в бедрах, боли в пояснице или давлению в коленях. Напряженные приводящие мышцы могут ограничивать движения и создавать дискомфорт.

Растяжка способствует расслаблению этих мышц, улучшает подвижность бедер и помогает предотвратить травмы. Регулярная растяжка также может способствовать улучшению общего самочувствия и восстановлению мышц.

По словам известного тренера Коллинза Эзеха, которого цитирует The Issue, напряженные отводящие мышцы бедра часто становятся причиной скованности, плохой осанки и боли в пояснице или коленях. Длительное сидение или интенсивные физические нагрузки могут усилить напряжение в этих мышцах. Растяжка отводящих мышц бедра помогает восстановить их подвижность и предотвратить травмы, обеспечивая плавное движение нижней части тела.

Растяжка "четверки" в положении стоя

Это упражнение эффективно растягивает приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для его выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите правую ногу и поместите её над левым коленом, образуя форму цифры 4.
3. Слегка согните левое колено и опустите таз вниз, будто садитесь на стул.
4. Держите спину прямо и напрягите пресс для устойчивости.
5. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Упражнение "Бабочка"

Это упражнение растягивает область бедер, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Для выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты в стороны.
2. Сведите подошвы ног вместе так, чтобы они касались друг друга.
3. Обхватите ступни руками и подтяните пятки к телу.
4. Прижмите колени к полу, стараясь раскрыть бедра.
5. Напрягите позвоночник и наклоните туловище вперед без выгибания спины.
6. Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, глубоко дыша и расслабляясь.

Боковой выпад

Это упражнение растягивает приводящие мышцы бедра, ягодицы и бедра. Для выполнения:

1. Поставьте ноги немного шире плеч.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните правое колено, левая нога прямая.
3. Отведите таз назад и перенесите вес на правую ногу.
4. Держите грудь раскрытой, а позвоночник прямым.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
6. Выполните 10-12 повторений для каждой стороны.

Уточнения

Растя́жка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.