Планка и растяжка: Что добавить к тренировкам пресса

Отбор в ФБР включает не только проверку биографии, но и серьёзные физические испытания. Одно из ключевых упражнений — подъёмы корпуса, которые требуют силы, выносливости и правильной техники. Кандидаты в возрасте 23-37 лет должны выполнить нормативы, чтобы набрать минимальные 12 баллов из четырёх тестов: пресс, отжимания, спринт на 300 метров и бег на 2 км.

Техника выполнения упражнения

Кандидат ложится на спину, согнув колени под 90 градусов. Партнёр фиксирует стопы, а руки скрещиваются на груди. Задача — поднять корпус до касания локтями середины бёдер и вернуться в исходное положение, не отрывая таз от пола. Упражнение выполняется в течение минуты: пауза означает завершение теста.

Нормативы для мужчин и женщин

1. Женщины: 35 повторений — 1 балл, менее 30 — минус 2 балла;
2. Мужчины: 38 повторений — 1 балл, менее 32 — минус 2 балла;
3. Максимальные 10 баллов даются за 57 подъёмов за минуту (примерно 1,1 повторения в секунду). Для сравнения, мировой рекорд Гиннесса — 71 раз за 60 секунд.

Требования других ведомств

• ЦРУ: 27 повторений для всех кандидатов.
• МВД США: 32 подъёма корпуса.

Советы по подготовке

Бывший инструктор ВМС рекомендует:

1. Умножить максимальное количество повторений за минуту на три.
2. Выполнять этот объём ежедневно в течение 10 дней.
3. Делать подходы по 20-25 раз за 30 секунд. Дополнительно стоит укреплять мышцы кора планкой и растягивать сгибатели бёдер, спину и пресс.

Уточнения

Федера́льное бюро́ рассле́дований (ФБР; англ. Federal Bureau of Investigation, FBI) — федеральное правоохранительное агентство и, одновременно, орган внутренней разведки и контрразведки, орган антитеррористической деятельности США. ФБР является составной частью Министерства юстиции США и Разведывательного сообщества США.