10 000 шагов в день: реально ли похудеть только на ходьбе

Миф о 10 000 шагах давно укоренился в сознании людей как универсальное правило для похудения. Но действительно ли он работает? Разберемся, помогает ли ходьба сбрасывать вес и какие физические нагрузки дадут лучший результат.

Откуда взялись 10 000 шагов

Концепция 10 000 шагов появилась в Японии в 1965 году. Профессор Йоширо Хатано изучал ожирение и пришел к выводу, что малоподвижный образ жизни влияет на набор лишнего веса. Он подсчитал, что увеличение шагов до 10 000 поможет создать дефицит в 300-400 ккал в день. Это около 5,5 км или 1,5-2 часа ходьбы.

Вместе с компанией Yamasa ученый разработал шагомер "Манпо-кей", что дословно переводится как "10 000 шагов-мер". Рекламная кампания сделала число 10 000 символом здорового образа жизни, и оно закрепилось в мировом фитнес-маркетинге.

Почему мы набираем вес

Наш организм получает энергию из пищи и тратит её на жизнедеятельность и физическую активность. Если поступает больше калорий, чем расходуется, лишняя энергия откладывается в жировые запасы.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, заставляя тело сжигать накопленный жир. Однако организм защищает жировые запасы, поэтому при нехватке калорий он сначала избавляется от мышц.

Можно ли похудеть, если ходить 10 000 шагов

Скорее нет, чем да. Причины:

• Маленькие энергозатраты: за 10 000 шагов сжигается около 400 ккал, что мало по сравнению с другими видами активности.
• Без контроля питания ходьба не поможет: если вы потребляете больше, чем тратите, лишний вес останется.

Ходьба эффективна, если

• Вы уже находитесь в энергетическом балансе, и 10 000 шагов добавят нужный дефицит;
• Это способ начать двигаться для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Как похудеть за счёт жира

Чтобы сбрасывать именно жир, а не мышцы, важны два главных условия:

Создание дефицита калорий

Это основа похудения.

• Рассчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора.
• Уменьшите потребление на 10-15% от полученного значения.
• Ведите учет еды, например, в приложениях FatSecret или MyFitnessPal.

Анаэробные нагрузки

Если ограничиться только дефицитом калорий, организм адаптируется и снизит энергозатраты. Поэтому необходимы силовые тренировки.

• Что работает лучше ходьбы: бег, тренировки с отягощением, функциональные комплексы.
• Почему важно работать на отказ: последние повторения должны требовать усилий, иначе мышцы не будут укрепляться.
• Даже 5-минутная интенсивная тренировка эффективнее часовой прогулки: силовые нагрузки запускают процессы жиросжигания, которые продолжаются после тренировки.

Ходьба как старт для активности

Если у вас низкая физическая активность, ходьба — хороший способ начать двигаться:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Улучшает метаболизм и снижает уровень сахара в крови.
• Снимает стресс и улучшает психическое состояние.

Для новичков важно постепенно увеличивать нагрузку: начать с 2-3 тысяч шагов и со временем повышать их количество.

Для похудения важен дефицит калорий, а не количество шагов

• 10 000 шагов могут помочь, но они не являются универсальным решением.
• Для сжигания жира нужны силовые нагрузки - без них организм теряет мышцы.
• Ходьба подходит для начинающих и людей, которым противопоказаны интенсивные тренировки.

Оптимальное решение — комбинировать питание, ходьбу и силовые тренировки, тогда результат не заставит себя ждать.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.