Забудьте про жим лёжа: взрывной рост мышц обеспечат эти упражнения

Если ты хочешь накачать мощную, рельефную грудь, но устал стоять в очереди на жим лежа, у нас есть отличная новость! Существует множество альтернативных упражнений, которые помогут развить грудные мышцы не хуже, а порой и лучше классического жима. В этой статье — шесть эффективных движений, а также программы тренировок для качественного прогресса.

1. Разводка на вертикальном блоке

Отличное упражнение для проработки внутренней части груди. Позволяет создать максимальное напряжение на всем протяжении движения.

Как выполнять:

• Возьмись за рукоятки блока, руки в стороны, ладони вниз.
• Наклонись слегка вперед, сведи руки перед собой.
• В нижней точке напряги грудные мышцы, затем медленно вернись в исходное положение.

Что дает: формирует объем и четкий рельеф в центре груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для верхней части груди. Гантели позволяют добиться глубокого растяжения в нижней точке и полного сокращения в верхней.

Как выполнять

• Ляг на скамью (угол 45°), возьми гантели, ладони повернуты внутрь.
• Опусти гантели вниз, локти в естественном положении.
• Выжми вверх, напрягая грудные мышцы.

Что дает: увеличивает объем и силу верхней части груди.

3. Разводка гантелей, лежа

Классика, которая создает красивую форму груди.

Как выполнять

• Ляг на горизонтальную скамью, руки с гантелями перед собой.
• Опусти руки в стороны, слегка согнув локти.
• Подними обратно, напрягая грудь в верхней точке.

Что дает: глубокое растяжение и рельеф грудных мышц.

4. Жим в Смит-станке на наклонной скамье

Позволяет сконцентрироваться на движении, исключая балансировку.

Как выполнять

• Установи скамью под углом 40° в Смит-станке.
• Опусти штангу к верхней части груди.
• Выжми вверх без резких движений.

Что дает: прорабатывает верх груди, делая его массивным.

5. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Альтернатива штанге, которая улучшает координацию и развивает грудные мышцы.

Как выполнять

• Ляг на горизонтальную скамью, гантели у плеч.
• Выжми вверх, удерживая локти в комфортном положении.
• Медленно вернись в исходное положение.

Что дает: равномерное развитие всей груди, включение стабилизаторов.

6. Программа тренировок для мощного роста груди

Тренировка 1

• Жим лежа — 3-4 подхода, 6-10 повторений
• Разводка на вертикальном блоке — 3 подхода, 10-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений

Тренировка 2

• Жим штанги в Смит-станке на наклонной скамье — 3-4 подхода, 6-10 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Разводка гантелей, лежа — 3 подхода, 10-12 повторений

Тренировка 3

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода, 6-10 повторений
• Жим лежа — 3 подхода, 6-10 повторений
• Разводка гантелей, лежа — 3 подхода, 10-12 повторений

Совет: Меняй упражнения местами, чтобы избежать привыкания мышц.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.