Как избежать скачков давления во время тренировки: что можно а что строго запрещено

Гипертония — хроническое состояние, при котором артериальное давление стабильно превышает 140/90 мм рт. ст. Регулярная физическая активность — один из методов контроля давления, который помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общее самочувствие и снизить риски осложнений. Однако подход к тренировкам при гипертонии требует осторожности и знаний.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Да, физическая активность при гипертонии полезна, но с определёнными ограничениями. Регулярные тренировки:

• Улучшают кровообращение и доставку кислорода к тканям.
• Расширяют кровеносные сосуды за счёт повышения уровня оксида азота.
• Снижают активность симпатической нервной системы, уменьшая скачки давления.

Однако важно учитывать стадию гипертонии. Например:

• Стадия 1: допустимы умеренные нагрузки — ходьба, плавание, велопрогулки.
• Стадия 2: тренировки с низкой интенсивностью, такие как бег трусцой или танцы.
• Стадия 3: только низкоинтенсивные упражнения, например, растяжка или пилатес.

Полезные упражнения при гипертонии

• Ходьба: идеальный старт: начинайте с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 30 минут.
• Плавание: отлично снимает нагрузку с суставов и способствует равномерной работе всех мышц.
• Тай-чи и йога: укрепляют мышцы, улучшают гибкость и помогают снизить стресс.
• Кардионагрузки: велосипед или бег трусцой укрепляют сердце и нормализуют давление.

Упражнения, которых стоит избегать

• Изометрические нагрузки: статические упражнения, требующие сильного напряжения мышц, могут резко повысить давление.
• Натуживание: подъём тяжестей и задержка дыхания опасны для гипертоников.
• Высокоинтенсивные тренировки: интервальные нагрузки, даже короткие, создают избыточное напряжение для сосудов.

Силовые или кардио

Оба типа тренировок полезны, но их эффективность возрастает при сочетании. Кардио укрепляет сердце, а силовые упражнения делают артерии более гибкими. Однако при осложнениях или сопутствующих заболеваниях лучше сосредоточиться на кардио с низкой интенсивностью.

Общие рекомендации

• Всегда начинайте с разминки и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Следите за водным балансом, особенно в жаркую погоду.
• Тренируйтесь в комфортных условиях (температура воздуха 16-20 °C).
• Используйте дышащую одежду, которая не сдавливает сосуды.
• Регулярно измеряйте давление до и после тренировок.

Что делать после тренировки

Постепенно снижайте интенсивность нагрузки в течение 5-10 минут. Завершите занятие упражнениями на растяжку. Избегайте резких перепадов температур: например, сначала отдохните, а затем примите тёплый душ. Обязательно восстановите водный баланс.

Уточнения

Артериа́льная гипертензи́я АГ; гипертони́я (др.-греч. ὑπέρ "над, выше" + τόνος "натяжение; тон") — синдром повышения систолического артериального давления (САД) от 140 мм рт. ст. и выше, и одновременно или самостоятельно — диастолического АД (ДАД) ≥ 90 мм рт. ст.