Лучшие упражнения для пилатеса у стены

Основные упражнения для настенного пилатеса — это уникальный и высокоэффективный комплекс тренировок, в которых используется опора на стену для нацеливания и укрепления основных мышц.

Фото: wikimedia.org by Helisusa is licensed under Creative Commons Attribution 4.0 International

Используя стенку в качестве опоры, вы можете повысить сложность и эффективность традиционных упражнений пилатеса, а также обеспечить дополнительную устойчивость и выравнивание вашего тела.

Давайте приступим к тренировке:

Приседание со стенкой с поднятием ног.

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
• Соскользните со стены в положение приседания, согнув колени под углом 90 градусов.
• Задействуйте мышцы пресса и поднимите одну ногу параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении на 3 — 5 секунд, затем поменяйте ноги.
• Повторите 8 — 10 раз в каждую сторону.

Настенная доска.

• Упритесь предплечьями в стену на ширине плеч, расставив локти под углом 90 градусов.
• Отведите ноги назад, разведя их в стороны и задействовав мышцы пресса.
• Задержитесь в этом положении на 15 — 30 секунд и повторите 2 — 3 раза.

Отжимание от стенки.

• Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками, чуть шире, чем на ширине плеч.
• Напрягите мышцы пресса и отступайте назад, пока ваше тело не сформирует прямую линию от головы до пяток.
• Выполните отжимание, согнув руки в локтях и подтянув грудь к стене.
• Вернитесь в исходное положение и задержитесь в нем на 2 — 3 секунды. Повторите 8 — 10 раз.

Скатывание со стены стоя.

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
• Делайте вдох, поднимая руки над головой.
• Выдохните и медленно прогибайте позвоночник вдоль стены, позвонок за позвонком, сохраняя при этом нагрузку на позвоночник.
• Вдохните снизу, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5 — 8 раз.

Приседания на стене с отжиманием мяча.

• Положите мяч для пилатеса между колен и встаньте спиной к стене.
• Соскользните со стены в положение приседания, согнув колени под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы пресса и сожмите мяч коленями, удерживая его в течение 3 — 5 секунд. Ослабьте сжатие и повторите 8 — 10 раз.

Настенный мостик с мячом.

• Лягте на спину, упритесь ногами в стену, колени согнуты под углом 90 градусов, а мяч для пилатеса положите между бедер.
• Задействуйте мышцы пресса и поднимите бедра к потолку, сжимая мяч при подъеме.
• Задержитесь на 2 — 3 секунды, затем опустите бедра обратно на пол.
• Повторите 8 — 10 раз.

Настенный пилатес с мячом.

• Начните с положения планки, руки на полу, ступни у стены, а мяч для пилатеса под голенями.
• Задействуйте мышцы пресса и поднимите бедра к потолку, перекатывая мяч к рукам.
• Задержитесь в этом положении на 2 — 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 — 8 раз.

Настенные ножницы с мячом.

• Лягте на спину, одной ногой упритесь в стену, а другую ногу вытяните прямо вверх, держа мяч для пилатеса между руками.
• Оторвите голову, шею и плечи от пола, одновременно удерживая мяч над головой.
• Задействуйте мышцы пресса и поменяйте ноги местами, сохраняя контакт со стеной. Повторите 8 — 10 раз с каждой стороны.