Гимнастика для спины. Как преобразить свое тело, отказавшись от упражнений с отягощением

Основной принцип заключается в использовании веса своего тела в качестве рычага для создания необходимого сопротивления. Этот простой, но эффективный способ тренировки эффективно формирует, укрепляет и стабилизирует верхние и нижние мышцы спины.

Гимнастика для спины — это не только наращивание мышечной массы; это создание основы силы и гибкости, которая поддерживает все, что вы делаете — от повседневных дел по дому до ваших любимых видов спорта. Известно даже, что эта силовая тренировка помогает улучшить осанку, поднять настроение и помочь в общем контроле веса. Упражнения варьируются от традиционного подтягивания до перевернутого снежного ангела — игровой, доступный и эффективный способ для спортсменов любого уровня физической подготовки.

Подтягивания.

Задействованные мышцы. Первичные — широчайшие мышцы спины; вторичные -бицепсы, трапециевидные, ромбовидные мышцы.

Преимущества. Эффективное развитие верхней части спины и укрепление хвата; это также повышает общую мышечную выносливость верхней части тела.

• Возьмитесь за штангу для подтягиваний хватом шире ширины плеч и с пронацией.
• Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
• Подтягивайтесь, сводя лопатки и опуская локти к полу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно и контролируемо опускайте спину в исходное положение.

Перевернутые ряды.

Используемые мышцы. В основном ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Преимущества. Улучшает втягивание и опускание лопаток, поэтому является хорошим упражнением для поддержания осанки и стабильности плечевого пояса.

• Установите штангу в стойку примерно на высоту талии. В противном случае используйте устойчивый стол.
• Лягте под перекладину, держась за перекладину сверху; руки должны быть на ширине плеч.
• Ваше тело должно быть в прямом положении; следует подтягивать грудь к перекладине, не отрывая пятки от пола.
• Опускайтесь под контролем.

Подтягивания широким хватом.

Задействованные мышцы. Увеличьте нагрузку на широчайшие мышцы спины и еще больше расширьте плечи и верхнюю часть спины.

Преимущества. Помогают развить более широкую спину, что способствует улучшению V-образной формы тела и общей силе спины, благодаря чему часть упражнений придаст вам в целом сильную и рельефную верхнюю часть спины.

• Возьмитесь за штангу чрезвычайно широким хватом — намного шире, чем на ширине плеч, — ладонями наружу, в сторону от тела.
• Расслабьте тело, пока оно свободно свисает, руки полностью вытянуты над перекладиной.
• Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, обязательно задействуя мышцы бедер и средней части спины в завершении движения.
• Опустите спину в исходное положение.

Подтягивания для лучников.

Работали мышцы. Лат, в большей степени с одной стороны.

Преимущества. Способствует равномерному развитию силы и мышечной координации, обеспечивая равномерный внешний вид верхней части спины.

• Возьмитесь за перекладину одной рукой, держась примерно вдвое шире плеч другой.
• Подтягивайтесь к хватательной руке, в то время как другая рука остается прямой, имитируя натягивание лука лучника.
• Опустите спину вниз и повторите с другой стороны.