Активная восстановительная тренировка, которая подойдет начинающим и продвинутым спортсменам

Восстановительная тренировка для начинающих и продвинутых спортсменов

2:29

Эффективность этой восстановительной тренировки заключается в том, что она основана на естественных базовых упражнениях, которые может — и должен уметь — выполнять каждый.

Хотя пять приведенных ниже упражнений являются привычными в фитнесе, их также можно выполнять в спринте, и вы можете использовать их как руководство для своих собственных восстановительных дней.

1. Скакалка.

  • Прыгайте на скакалке в течение 30 или 40 секунд, слегка опираясь на подушечки ног.
  • Отдохните 20 или 30 секунд.
  • Повторяйте два вышеуказанных шага в течение 10 — 25 раундов.

2. Бой с тенью.

  • Нажмите "play” на вашей первой песне или нажмите "start” в первом 3-минутном раунде.
  • Начните с комбинации из трех ударов, оставаясь легкими и быстрыми.
  • В конце раунда сделайте перерыв на 1 минуту, 45 секунд на отдых и 15 секунд на подготовку к следующему раунду.
  • Во втором раунде выполните комбинацию из четырех ударов.
  • Отдохните еще 1 минуту с учетом предыдущего графика отдыха.
  • Для третьего раунда подумайте о фристайле: комбинация из двух ударов, затем трех и переходите к комбо из 10 ударов и более.

3. Поролоновый валики.

  • Положите пенопластовый валик или средство для восстановления по выбору вниз.
  • Катайте его, растягивая необходимые мышцы. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на зонах боли или дискомфорта.

4. Время в напряжении.

  • Выберите группу мышц (например: спина и бицепсы, грудь и трицепсы, нижняя часть тела и т. д.).
  • Оберните полотенце вокруг ступни, стоп, колена или коленок.
  • Возьмитесь за концы руками.
  • Медленно тяните или жмите верхней частью тела, по мере того как нижняя часть тела отводится в сторону, позволяя постепенно задействовать противоположную вашей цели группу мышц.
  • Выполните от 8 до 12 повторений.
  • Отдыхайте 1 — 2 минуты.
  • Повторите несколько подходов, затем поменяйте группы мышц и повторите рисунок.
  • Добавьте немного кора в конце для тренировки всего тела.

5. Покатайтесь на велосипеде.

Автор Екатерина Тихонова
Екатерина Тихонова — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру.
Обсудить