Силовая тренировка для тех, кому за 70

По мере того как вы достигаете 70 лет, вы можете ожидать довольно многих изменений в своем теле. В этой возрастной группе способность к заживлению и восстановлению начинает снижаться, поэтому безопасность является приоритетом номер один во время силовых тренировок.

Фото: flickr.com by Ernst Vikne is licensed under Creative Commons Attribution 2.0 Generic

Вы должны быть уверены, что сможете безболезненно передвигаться. В некоторых случаях может быть даже полезно проконсультироваться лично у специалиста по фитнесу, особенно если вы испытываете боль или трудности при выполнении определенных движений.

Цель этих упражнений — поддерживать силу с максимальной безопасностью. Вот почему мы советуем вам использовать предметы домашнего обихода, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.

Поддерживающее равновесие на одной ноге.

• Встаньте перед стулом, руки по швам.
• При необходимости положите обе руки на спинку стула для дополнительной поддержки.
• Не отрывая правую ногу от пола, согните левое колено и поднимите левую ступню на несколько дюймов от земли.
• Продержитесь 1 минуту.

Сядьте и встаньте со стула.

• Сядьте на стул, вытянув руки прямо перед собой и поставив ноги на пол.
• Надавите на пятки и выдвиньте бедра вперед, чтобы встать прямо.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы мягко опуститься обратно на стул.
• Повторите еще 9 раз.

Мертвое вращение.

• Лягте на спину, вытяните обе руки к потолку. Оторвите ступни от пола так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
• Медленно и контролируемо вытяните правую руку над головой и вытяните левую ногу прямо. Опустите конечности как можно дальше, удерживая поясницу прижатой к земле.
• Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
• Повторите с левой рукой и правой ногой, меняя стороны при каждом повторении в течение 1 минуты.