Силовая тренировка на беговой дорожке

Выберите три упражнения из приведенных ниже, чтобы объединить их в схему.

• Сначала прогуляйтесь или побегайте в течение 5 минут, а затем сделайте по 15 повторений каждого выбранного упражнения, одно сразу за другим.
• Отдохните одну минуту.
• Затем повторите всю ходьбу / бег и силовую тренировку еще два раза, добавляя круги по мере улучшения вашей физической формы.
• Для заминки прогуляйтесь или пробежитесь трусцой в течение 10 минут.

1. Сгибание бицепсов.

• Поставьте одну или обе ноги на центр полосы сопротивления и, вытянув руки вдоль туловища, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке ладонями вперед.
• Сгибаясь в локтях, подтяните ручки тренажера к плечам, напрягая бицепсы.
• Напряги бицепсы вверху, прежде чем опустить руки в стороны, контролируя их движение.

2. Разгибание трицепса над головой.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, и поставьте одну ногу на середину полосы сопротивления. Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и заведите ручки за шею.
• Держа руки близко к голове, подтягивайте ленту к потолку до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты и вы не почувствуете напряжение в трицепсах.
• Опустите руки с контролем в исходное положение.

3. Жим от груди.

• Лягте лицом вверх на ленту беговой дорожки или на коврик, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Закрепите ленту сопротивления за верхней частью спины так, чтобы она была заправлена под мышки. Держите по одному концу ленты в каждой руке у груди.
• Отведя плечи назад и опустив их, прижмите ладони над грудью, пока они не будут полностью вытянуты.
• Опустите руки с контролем в исходное положение.

4. Жим сверху.

• Поставьте обе ноги на центр ленты, расположив бедра прямо под плечами. Взявшись за один конец ленты каждой рукой, поднимите руки на высоту плеч ладонями вперед. Встаньте прямо и подтяните таз, чтобы подтянуть мышцы пресса.
• Напрягая мышцы пресса, нажимайте на ленту над головой, пока руки не будут полностью вытянуты, заканчивая бицепсами у ушей.

5. Прогибы в ряду.

• Поставьте обе ноги на центр полосы сопротивления и возьмитесь за один конец каждой рукой так, чтобы лента была натянута, вытянув руки. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед как минимум на 45 градусов или на 90 градусов, если у вас есть подвижность. Отведите плечи назад и опустите.
• Держа плечи прямо, подтяните концы ленты за грудную клетку к бедрам, держа локти близко к телу. Потягивая за концы, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе в верхней части движения.
• Опустите руки с контролем в исходное положение.