Планка: преимущества упражнения и правильная техника выполнения

Планка является одним из основных и широко распространенных упражнений с использованием собственного веса в силовом тренинге.

Фото: wikimedia.org by Lukáš Daňko is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Главная цель упражнения заключается в поддержании тела параллельно полу.

Планку следует выполнять не на количество повторений, а на продолжительность, так как это считается эффективным способом укрепить мышцы пресса, рук, спины и ног.

Также считается, что планка положительно влияет на психическое здоровье, поскольку может быть использована в качестве медитативного упражнения.

Статический характер упражнения позволяет успокоить ум и улучшить концентрацию, контролируя при этом дыхание.

Несмотря на популярность и простоту выполнения, у планки есть некоторые противопоказания:

• межпозвоночные грыжи;
• травмы спины, плеч, шеи и запястий;
• заболевания глаз и оперативные вмешательства;
• беременность.

Стандартная планка

Для начинающих рекомендуется начинать упражнение из положения лежа: сначала упереться в пол локтями, затем выпрямить колени, переходя в положение упора лежа.

Инструкция

1. Примите исходное положение для отжиманий.
2. Согните локти и поместите предплечья на полу под прямым углом к плечам.
3. Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым: не давите и не поднимайте таз, ноги прямые.
4. Поддерживайте прямую линию тела, напрягая пресс и слегка подтягивая таз к животу.