Как начать бегать новичкам

Бег — отличное занятие, которое может попробовать каждый, независимо от возраста или уровня физической подготовки. Используйте это полезное руководство, представленное shape.com, чтобы начать заниматься бегом.

Как начать

Начните с бега по 20 минут три раза в неделю. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Постепенно увеличивайте количество времени и дней.

Если 20 минут — это слишком много, не бойтесь делать перерывы для прогулок. Возможно, стоит начать с четырёхминутного бега и одной минуты ходьбы, пока не отработаете 20 минут. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте сокращать перерывы на прогулку.

Инвестируйте в правильное снаряжение для бега

Одним из преимуществ бега является то, что требуется совсем немного снаряжения. Но самое важное вложение, которое должны сделать бегуны, — это хорошая пара кроссовок для бега, а не кроссовки для кросс-тренировок, ходьбы или тенниса. Кроссовки для бега лучше всего приобретать в специализированных магазинах для бега.

У вас также должен быть качественный, хорошо сидящий спортивный бюстгальтер, желательно из материала, впитывающего пот. Также пригодятся цифровые спортивные часы (или бесплатное приложение для бега на вашем телефоне). По мере того, как вы продвигаетесь в беге и ставите перед собой новые цели, полезно иметь пульсометр.

Установите свой базовый темп

Поначалу бег, безусловно, покажется сложным, и вы будете слегка запыхаться, когда начнёте. Со временем это должно пройти. Если вы можете поддерживать беседу во время бега, значит, у вас хороший темп. Однако один или два раза в неделю совершайте более короткую пробежку, но выполняйте её с большей скоростью, чтобы вам было труднее разговаривать. Это поможет повысить уровень вашей физической подготовки и силу сердечно-сосудистой системы.

Не избегайте холмов

Бег на холмах — отличный способ улучшить силу ног и проверить свои способности. Когда вы бежите в гору, укорачивайте шаг и вытягивайте руки вперед. Спускаясь с холма, позвольте силе тяжести выполнить всю работу и немного помогите ей, слегка наклонившись вперёд.

Подумайте, что есть до и после пробежки

Вам не нужно менять свой рацион питания, когда вы учитесь бегать, если только не готовитесь к соревнованиям на выносливость. Но важно не ограничивать потребление углеводов. Вы также захотите получать много белка для восстановления мышц и употреблять разумные, полезные, высококалорийные продукты (подумайте: побольше фруктов, овощей и цельного зерна).