Попробуйте темпе вместо яиц — и получите 20 г белка на 100 г продукта без холестерина

Темпе — это не просто экзотический ингредиент, а настоящий кладезь белка, витаминов и пробиотиков. Его насыщенный ореховый вкус и универсальность в приготовлении сделали продукт популярным далеко за пределами Индонезии. Сегодня его ценят и спортсмены, и вегетарианцы, и те, кто просто хочет разнообразить питание без лишнего жира и холестерина.

Чем полезен темпе

Ферментированные соевые бобы превращаются в плотный питательный продукт с выраженным вкусом умами. Благодаря процессу брожения темпе сохраняет все аминокислоты, богатеет клетчаткой и полезной микрофлорой.

• Белка в нём больше, чем в яйцах: около 20 г на 100 г продукта.
• Содержит кальций, магний, железо, фосфор, марганец, витамины группы В.
• Является источником пробиотиков и пребиотиков, которые поддерживают здоровый кишечный микробиом.
• Соевые изофлавоны снижают уровень "плохого" холестерина.
• Антиоксиданты уменьшают окислительный стресс, что важно для профилактики хронических заболеваний.
• Минералы и аминокислоты укрепляют кожу, волосы и ногти.

Возможные ограничения

Темпе не подходит людям с аллергией на сою или непереносимостью бобовых. В остальном продукт считается безопасным и легко усваиваемым.

Как приготовить дома

• Замочить 250 г соевых бобов на 12 часов.
• Очистить от кожицы, отварить 30 минут.
• Высушить, добавить 2 ст. л. яблочного уксуса и закваску ризопус.
• Упаковать в перфорированные пакеты, уплотнить.
• Ферментировать при 28-32 °C в течение 24-36 часов.
• Хранить в холодильнике не более 5 дней.

Как использовать на кухне

• Обжаренные кусочки добавляют в салаты.
• Маринованный темпе с соевым соусом и лаймом подходит для сэндвичей.
• Хрустящие ломтики можно использовать вместо сухариков в супах.
• Измельчённый продукт заменяет сыр пармезан в пасте или ризотто.

Веганы добавляют его в омлеты из нута или в закуски с хумусом.

Пример блюда: темпе с лапшой и терияки

• Нарезать темпе кубиками и обжарить во фритюрнице или на сковороде.
• Отварить брокколи и рисовую лапшу.
• Приготовить соус терияки из соевого соуса, чеснока, имбиря и кокосового сахара.
• Смешать лапшу, овощи и темпе, посыпать кунжутом.

Ищите свежий продукт с равномерным белым налётом без тёмных пятен. Цена варьируется от 400 до 700 рублей за 300-400 г, в зависимости от производителя.

Что лучше — тофу или темпе

Тофу мягче и нейтральнее по вкусу, темпе питательнее и ярче. Выбор зависит от рецепта и предпочтений.

Темпе упоминается в рукописи Serat Centhini (1815 г.). На острове Ява он стал неотъемлемой частью кухни, позже распространился по всей Индонезии. Сегодня темпе известен во многих странах, а его аналоги делают даже из нута или люпина.

В Индонезии темпе продают на каждом рынке, часто в банановых листьях. Учёные изучают его как средство профилактики остеопороза. В Европе популярность темпе растёт благодаря тренду на ферментированные продукты.