Сладость, которая защищает от старения: один продукт снижает воспаление и укрепляет кости

Эксперименты с питанием могут быть неожиданно полезными. Иногда один простой продукт способен заметно улучшить самочувствие. На этот раз я решила проверить, как повлияет на организм ежедневное употребление чернослива. Спойлер: результат оказался не только приятным, но и полезным. Об этом рассказала диетолог Лорен Манакер в материале Prevention.

Почему я выбрала чернослив

Редко кто задумывается о черносливе — чаще он ассоциируется со школьной столовой или домашней выпечкой. Но диетологи уверены: в этих сушёных сливах скрыт настоящий запас здоровья.

"Я давно читаю исследования, где говорится, что всего 4-6 плодов в день (около 50 грамм) помогают укреплять кости. Для человека с наследственной предрасположенностью к остеопорозу это звучит как хорошая профилактика", — рассказывает диаетолог Лорен Манакер.

Помимо регулярных тренировок, достатка кальция и витамина D, она решила добавить в свой рацион ежедневную порцию чернослива.

Как я начала есть чернослив каждый день

Лорен не бросилась сразу в крайности. Сначала — 1-2 плода в день, потом больше. Организму понадобилось время, чтобы привыкнуть, ведь чернослив богат клетчаткой. Через пару недель желудок адаптировался, и продукт стал частью привычного рациона.

"Теперь я беру чернослив даже в дорогу — он помогает сохранять стабильное пищеварение", — делится диетолог Манакер.

К моменту редакционного "челленджа" она уже ела по 4-6 штук в день, поэтому эксперимент оказался не испытанием, а просто обычной неделей.

Что изменилось, когда я ела чернослив каждый день

Никаких сюрпризов — и это прекрасно. Работа кишечника осталась стабильной, энергия держалась на хорошем уровне, а общее самочувствие не подвело.

"Раз глобальных перемен не произошло, значит, мой организм уже в гармонии с этим продуктом", — объясняет Манакер.

Она отмечает, что, хотя невозможно заглянуть внутрь костей и увидеть улучшения, многочисленные исследования подтверждают: регулярный приём чернослива положительно влияет на плотность костной ткани и снижает риск остеопороза.

Чем полезен чернослив

Чернослив — это не просто сушёная слива. В нём сконцентрировано множество питательных веществ:

• клетчатка — помогает пищеварению и питает полезные бактерии кишечника;

• витамин K — поддерживает здоровье костей;

• калий и магний — регулируют давление и работу мышц;

• фенольные соединения — мощные антиоксиданты, защищающие клетки от старения.

По данным USDA, порция из 5 плодов (около 50 г) содержит примерно 120 калорий, 3 г клетчатки, 1 г белка и совсем немного кальция и железа. Несмотря на сладкий вкус, у чернослива низкий гликемический индекс — он не вызывает резких скачков сахара в крови.

Что происходит с организмом при регулярном употреблении чернослива

Улучшается работа кишечника

Чернослив знаменит своим мягким послабляющим действием. Но дело не только в этом: он содержит два типа клетчатки — растворимую и нерастворимую. Одна помогает стулу стать более мягким, другая питает полезные бактерии кишечника.

Исследования показывают, что у женщин в постменопаузе, которые ели 50 г чернослива в день, увеличивалось количество полезных бактерий и снижались показатели воспаления.

Укрепляются кости

Чернослив богат калием, магнием, витамином K и бором — веществами, которые замедляют потерю костной массы. Антиоксиданты также помогают снижать воспаление, которое ускоряет разрушение костей.

"Регулярное употребление 4-6 плодов в день может помочь сохранить плотность костей и снизить риск остеопороза", — отмечают авторы исследования.

Снижается воспаление

Свободные радикалы — частицы, повреждающие клетки и вызывающие хронические воспаления. Антиоксиданты чернослива нейтрализуют их действие, защищая сердце, сосуды и суставы.

Поддерживается здоровье сердца

Регулярное употребление чернослива помогает снижать уровень общего холестерина и уменьшает окислительный стресс. В одном исследовании женщины в менопаузе, добавившие чернослив в рацион, отметили улучшение показателей сердечно-сосудистой системы.

Как добавить чернослив в рацион

Добавить этот продукт в повседневное питание просто — он вкусный, сладкий и удобный.

• Ешь как перекус между приёмами пищи.

• Добавляй в каши, йогурт или творог.

• Клади в смузи для естественной сладости.

• Используй в соусах и мясных блюдах — он придаёт пикантность и глубину вкуса.

• Приготовь пюре из чернослива (100 г плодов + 6 ст. ложек горячей воды) и используй вместо части сахара в выпечке.

Плюсы и минусы ежедневного употребления чернослива

Плюсы:

• поддерживает регулярное пищеварение;

• улучшает здоровье костей и сердца;

• снижает уровень воспаления;

• утоляет тягу к сладкому, но без скачков сахара.

Минусы:

• при резком увеличении порции возможен дискомфорт в животе;

• содержит естественные сахара, поэтому важно соблюдать меру;

• не подходит людям с аллергией на сливу или с серьёзными кишечными расстройствами.

Советы шаг за шагом: как начать "черносливную привычку"

1. Начни с 1-2 плодов в день, чтобы организм привык к клетчатке.

2. Постепенно увеличивай до 4-6 штук.

3. Пей достаточно воды — это усилит эффект клетчатки.

4. Выбирай натуральный чернослив без добавленного сахара.

5. Не жди мгновенного чуда: первые результаты заметны через 1-2 недели.

Популярные вопросы о пользе чернослива

Можно ли есть чернослив каждый день?

Да, но умеренно — 4-6 штук в день достаточно для пользы.

Правда ли, что он помогает при запорах?

Да. Клетчатка и сорбитол мягко стимулируют кишечник, улучшая его работу.

Полезен ли чернослив для костей?

Да, исследования показывают, что он помогает сохранять плотность костной ткани, особенно у женщин в менопаузе.