Один продукт даёт мощный белковый старт, другой — оздоравливает кишечник: битва завтраков обернулась сюрпризом

Начало дня — это момент, когда хочется получить максимум энергии, но при этом не тратить лишнее время на приготовление еды. Поэтому простые, быстрые и питательные варианты завтраков продолжают лидировать. Особенно часто выбор падает на яйца и йогурт: оба продукта легко вписываются в утренний ритуал и подходят под разные пищевые предпочтения. Но какой из них объективно полезнее?

Оба варианта могут быть достойной основой завтрака. Но нюансы состава, способ подачи и ваши цели делают их свойства разными. Ниже — разбор, который поможет понять, что выбрать именно вам.

Белок: сравнение

Яйца содержат около 6 граммов белка в каждой штуке. Пара яиц — это примерно 12 граммов легкоусвояемого белка, который помогает стабилизировать уровень сахара и обеспечивает чувство насыщения до обеда.

Однако греческий йогурт и скир часто выигрывают по белковому составу: в одной порции (около 150-170 г) содержится 12-20 граммов белка. Для тех, кто стремится повысить белковую норму, йогурт может оказаться более выгодным выбором, утверждает today.com.

Другие важные питательные вещества

У каждого продукта есть сильные стороны. Яйца — это источник витамина B12, витамина D и холина. Эти вещества поддерживают работу мозга, нервной системы, иммунитета и участвуют в обмене веществ.

Йогурт же привлекает другим набором: пробиотики улучшают микрофлору кишечника, кальций укрепляет кости, а ферментация делает продукт полезным для пищеварения и иммунитета. При регулярном употреблении натуральный йогурт помогает снизить воспаление и нормализовать работу ЖКТ.

По части жиров у обоих продуктов смешанные показатели: яйца содержат около 1,5 грамма насыщенных жиров, а в йогурте их количество зависит от жирности (от 0 до 5 г на порцию). Нормы питания рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% суточной калорийности — и яйца, и йогурт легко вписываются в это правило.

Сытость: что дольше удерживает ощущение насыщения

Если ориентироваться на длительное чувство сытости, яйца показывают себя особенно хорошо. Сочетание белка и жиров замедляет пищеварение и помогает не думать о перекусах. Есть исследования, подтверждающие уменьшение уровня гормонов голода после завтрака с яйцами.

Йогурт тоже может быть сытным, но многое зависит от дополнений. Фрукты, орехи, семена чиа или льна добавляют клетчатку и полезные жиры, благодаря которым блюдо усваивается медленнее. Обезжиренный йогурт переваривается быстрее — но стоит добавить в него горсть орехов, и он становится не менее сытным, чем порция яиц.

Польза для сердца

Ранее яйца считались нежелательными из-за холестерина, но современные данные подтверждают: пищевой холестерин почти не влияет на его уровень в крови у большинства здоровых людей. Поэтому умеренное употребление яиц безопасно для сердца.

У натурального йогурта плюсов здесь больше: низкий уровень натрия, богатство минералов (кальция и калия), а также возможная связь с уменьшением риска гипертонии — всё это делает йогурт дружественным продуктом для сердечно-сосудистой системы.

Возможные минусы и ошибки приготовления

Польза завтрака напрямую зависит от того, как подан продукт.

Яйца могут быть менее полезны, если:

• их жарят на большом количестве масла;
• дополняют жирным беконом, колбасами, белой сдобой;
• подают с избыточным количеством соли.

Йогурт теряет свои плюсы, если:

• это сладкий продукт с добавленным сахаром;
• гранола содержит сироп, масло и много калорий;
• заменяет полноценный приём пищи, но не даёт достаточной плотности (как обезжиренный йогурт без добавок).

Лучший вариант — сочетать продукт с фруктами, ягодами, орехами, семенами, цельнозерновыми хлебцами или кашами — так завтрак остаётся сбалансированным.

Сравнение яиц и йогурта

Советы шаг за шагом

1. Определите цель: больше белка, поддержка кишечника, чувство сытости или минимум калорий.

2. Для насыщенного завтрака выберите яйца, приготовленные без лишнего жира.

3. Если важна поддержка пищеварения — используйте натуральный греческий йогурт.

4. Добавляйте полезные продукты: авокадо, шпинат, цельнозерновые тосты, орехи, ягоды.

5. Контролируйте сахар: избегайте подслащённых йогуртов и сладких соусов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Подслащённый йогурт → скачок сахара → натуральный йогурт без добавок.
• Яйца с беконом → избыток жиров и соли → яйца со шпинатом или овощами.
• Жарка на масле → лишние калории → варка, пашот или запекание.
• Йогурт без добавок → быстрое чувство голода → добавьте орехи или семена.

А что если…

…вы не завтракаете вообще?
Организм может компенсировать недоедание перееданием ближе к вечеру. Лёгкий, но питательный завтрак помогает избежать резких скачков аппетита и сахара.

Плюсы и минусы

FAQ

Как выбрать йогурт?

Ищите короткий состав без сахара и добавок, лучше — греческий или скир.

Что дешевле?

В большинстве регионов яйца — более доступный источник белка.

Что лучше для похудения?

Любой вариант подойдёт, если его правильно сочетать с клетчаткой и полезными жирами.

Мифы и правда

• Миф: "яйца повышают холестерин".
  Правда: для большинства людей пищевой холестерин почти не влияет на показатели.
• Миф: "нежирный йогурт полезнее".
  Правда: обезжиренный вариант может быть менее сытным.
• Миф: "йогурт заменяет пробиотики".
  Правда: количество бактерий в йогурте зависит от производителя.

3 интересных факта

• В яйцах содержится холин — элемент, важный для формирования памяти.
• Натуральный йогурт может улучшить качество кожи за счёт стабилизации микрофлоры.
• Белок в йогурте усваивается быстрее, чем белок в яйцах.

Исторический контекст

• Яйца веками были основой сельской кухни благодаря доступности.
• Кисломолочные продукты в традиционных диетах использовались как природный способ длительного хранения молока.
• Популярность греческого йогурта выросла только в последние 15-20 лет, когда его стали использовать как источник белка в фитнес-режимах.