Перелёт превращается в тренировку: эти простые движения снимают спазмы и усталость

Даже короткий авиаперелёт способен вызвать неприятные ощущения: ноги отекают, мышцы затекают, появляется скованность в спине. Причина проста — долгое пребывание в сидячем положении при низком давлении в салоне ухудшает кровообращение и усиливает напряжение. Но справиться с этим можно при помощи простых упражнений, которые легко выполнять прямо в кресле.

Почему во время перелёта возникает дискомфорт

Когда человек долго остаётся неподвижным, мышцы перенапрягаются, а кровоток замедляется. К этому добавляется обезвоживание: сухой воздух в салоне выводит жидкость быстрее, чем обычно. В результате появляются отёки, спазмы и ощущение "тяжёлых ног".

"Недостаток движения и обезвоживание усиливают мышечное напряжение, нередко вызывают спазмы и болевые ощущения", — пояснила тренер А. Бахтурина.

Упражнения для ног

Самая уязвимая зона во время перелёта — ноги. Чтобы улучшить кровоток, делайте круговые вращения стопами по часовой стрелке и в обратную сторону. Простое упражнение "насос" тоже помогает: отрывайте пятки от пола, оставляя носки на месте, и повторяйте движение 15-20 раз. Это активирует мышцы голеней и препятствует застою крови.

Снятие напряжения в верхней части тела

Сидячее положение ограничивает дыхание и вызывает напряжение в груди и плечах. Чтобы облегчить состояние, сведите лопатки и расправьте грудь, выпрямите спину. Дополнительно сделайте несколько наклонов головы вперёд-назад и вращения плечами — это снизит нагрузку на шею и улучшит осанку.

Поддержка позвоночника

Даже в тесном кресле можно сделать лёгкие скручивания корпуса. Поверните туловище в сторону, удерживаясь за подлокотник, задержитесь на несколько секунд и вернитесь обратно. Такие движения помогают снять напряжение с позвоночника и избежать ощущения "деревянной" спины.

Сравнение: активный и пассивный перелёт

Советы шаг за шагом

1. Перед полётом выпейте стакан воды и избегайте алкоголя — он усиливает обезвоживание.

2. Во время перелёта каждые 30-40 минут выполняйте упражнения для стоп.

3. Добавляйте движения для спины и плеч каждые 1-2 часа.

4. При длительных перелётах вставайте и проходите по салону хотя бы раз в 2 часа.

5. Используйте компрессионные чулки — они снижают риск отёков и тромбозов.

6. Пейте воду небольшими глотками на протяжении всего полёта.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: сидеть без движения весь полёт.
  Последствие: отёки, тромбозы, боль в спине.
  Альтернатива: регулярные упражнения и короткие прогулки.

• Ошибка: пить кофе и алкоголь вместо воды.
  Последствие: обезвоживание и усиление головных болей.
  Альтернатива: вода или травяной чай.

• Ошибка: надевать тесную обувь.
  Последствие: ухудшение кровообращения.
  Альтернатива: лёгкая и удобная обувь, лучше кроссовки или мягкие туфли.

А что если лететь далеко?

При перелётах дольше 4-5 часов особенно важно сочетать упражнения с передвижением по салону. Короткая прогулка, смена позы и лёгкая растяжка у борта помогают поддерживать нормальный тонус мышц и предотвращают образование тромбов. Для пассажиров с хроническими болезнями сосудов или сердца такие меры особенно актуальны.

Плюсы и минусы упражнений в самолёте

FAQ

Можно ли делать упражнения прямо на месте, не вставая?
Да, большинство движений для ног и спины выполняются сидя.

Сколько раз нужно вставать при длительном перелёте?
Рекомендуется не реже, чем каждые 2 часа.

Нужны ли специальные приспособления?
Нет, достаточно удобной обуви и свободной одежды.

Мифы и правда

• Миф: "Во время полёта лучше сидеть спокойно, чтобы не мешать циркуляции воздуха".
  Правда: движение необходимо для нормального кровотока.

• Миф: "Компрессионные чулки нужны только пожилым".
  Правда: они полезны всем при длительных перелётах.

• Миф: "Вода не так важна, главное — еда".
  Правда: обезвоживание усиливает все неприятные симптомы в полёте.

Сон и психология

Упражнения во время полёта помогают не только телу, но и психике. Лёгкая разминка снижает уровень тревожности и способствует расслаблению. Это особенно важно для людей, которые испытывают страх полётов: движение помогает отвлечься и снизить стресс.

Три интересных факта

1. В авиационной медицине термин "синдром эконом-класса" обозначает тромбоз глубоких вен после долгого сидения.

2. У пилотов есть собственный комплекс упражнений, обязательный при рейсах более 6 часов.

3. Первые рекомендации по разминке в полётах появились ещё в 1970-х, когда стали массовыми трансконтинентальные перелёты.

Исторический контекст

Когда авиаперелёты только вошли в жизнь людей, мало кто задумывался о здоровье пассажиров. Но с ростом продолжительности полётов врачи начали фиксировать всё больше случаев тромбозов и проблем с позвоночником. Постепенно авиакомпании стали включать советы по движению в инструкции для пассажиров. Сегодня такие рекомендации — часть стандартов безопасности на борту.