Растительное питание обещает лёгкость и здоровье — но на старте скрываются ловушки, о которых многие не подозревают

Переход на растительное питание становится всё популярнее, но вместе с пользой он несёт и подводные камни. Ошибки на старте способны свести на нет все старания и даже навредить организму.

"Просто уберу мясо — и всё"

Главный миф — исключить мясо и молочку достаточно, чтобы рацион стал здоровым. На деле быстро возникает дефицит белка, железа, цинка, кальция и витамина B12. Организм реагирует усталостью, ломкостью ногтей и выпадением волос.

Решение — планировать меню. Включайте в рацион разные источники белка: нут, фасоль, чечевицу, тофу, темпе, орехи и семена. Для лучшего усвоения железа сочетайте продукты вроде шпината и гречки с источниками витамина C — цитрусами, ягодами, болгарским перцем.

Недооценка белка

Растительные белки усваиваются иначе, чем животные. Чтобы получить полный набор аминокислот, важно сочетать продукты:

• бобовые + злаки (рис с фасолью, чечевица с гречкой);
• орехи и семена как дополнение к салатам и перекусам.

Спортсменам и людям с высокими нагрузками стоит обратить внимание на сейтан, соевый фарш и протеиновые коктейли.

Переработанные продукты — ловушка

Веганские сосиски, сыры и сладости — это удобно, но далеко не всегда полезно. В них часто содержатся трансжиры, соль и пальмовое масло. Основа растительного рациона — цельные продукты: овощи, фрукты, бобовые, крупы. Полуфабрикаты можно оставлять лишь "на случай праздника".

Однообразие

Растительный рацион богат вариантами, но многие ограничиваются несколькими привычными блюдами. Это путь к дефицитам. Старайтесь вводить новые продукты: киноа, булгур, морскую капусту, нори, спирулину. Комбинируйте необычные сочетания — тофу в кокосовом соусе, салат с гранатом и авокадо, хумус с морковью.

Страх углеводов

Часто новички начинают избегать хлеба, круп и фруктов, опасаясь поправиться. Но именно сложные углеводы — главный источник энергии. Цельнозерновой хлеб, овсянка, бурый рис, батат и фрукты должны быть в рационе ежедневно.

Завышенные ожидания

Ожидать мгновенных чудес от растительного питания не стоит. Перестройка организма занимает время. Важно вести дневник питания и фиксировать изменения. Если появляются слабость, головокружения или проблемы с кожей — вероятно, не хватает железа, Омега-3 или цинка.

Уточнения

Пи́ща (еда́) — то, что едят, чем питаются; любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых составляющих для нормального течения химических реакций обмена веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов.