Каждое движение — шаг к платью без рукавов: как тренировать руки правильно

Иногда бывает так: вы довольны собой, фигура подтянутая, вес в норме. Но стоит надеть платье без рукавов или майку с открытыми плечами — и вдруг понимаете: руки выдают возраст. Даже у стройных девушек может появляться дряблость в этой зоне. Причина не всегда в жире или слабых мышцах — часто виноваты нарушения в работе плечевого сустава и недостаток тонуса. Исправить это можно с помощью правильной нагрузки и умеренных коррекций в питании.

Разгибание рук над головой

Упражнение на трицепс, которое сразу включает заднюю поверхность рук.

• Возьмите гантели, поднимите прямые руки вверх.

• Сгибайте локти, опуская гантели за голову.

• Локти не разводите в стороны — они должны смотреть вперёд.

Двигайтесь только в локтевом суставе. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. К концу подхода должно становиться по-настоящему тяжело — это и есть правильная зона нагрузки. Слишком лёгкие гантели не дадут эффекта.

Сгибание рук на бицепс с наклоном

Это упражнение помогает сформировать линию руки спереди и улучшает тонус.

• Встаньте, слегка наклонив корпус вперёд.

• Руки с гантелями — прямые, предплечья развернуты вперёд.

• Сгибайте локти, как будто сжимаете бицепс.

• Не раскачивайтесь — движение должно быть чистым.

Сделайте 3 подхода, последние 2-3 повторения должны вызывать заметное усилие.

Отведение рук назад на дельты

Работает на заднюю дельту, подтягивает зону плеч и улучшает осанку.

• Корпус немного наклонён вперёд, руки слегка согнуты в локтях.

• Локти направлены назад.

• Отводите руки от корпуса по диагонали — как будто "бросаете" их от себя.

Выполняйте до лёгкого жжения в мышцах. Это будет верным признаком того, что мышцы включились в работу.

Отжимания от пола с колен

Отжимания отлично развивают всю верхнюю часть тела. Если полные отжимания пока тяжело:

• Начните с колен, руки чуть шире плеч.

• Медленно опускайтесь, контролируя движение.

• Поднимайтесь любым способом, главное — движение должно быть активным и технически чистым.

Постепенно переходите на полные отжимания. Работают грудные мышцы, плечи, трицепсы.

Почему без питания не будет рельефа

Мышцы формируются под кожей, но видны они будут только при дефиците калорий. Это не значит голодание или резкий отказ от сладкого. Просто:

• добавьте больше белка,

• ешьте цельные злаки, овощи и фрукты,

• соблюдайте умеренный дефицит калорий.

Так вы будете сыты и не сорвётесь, а тяга к лишнему постепенно уйдёт сама собой.

Первый результат — уже через 3-4 недели

Если тренироваться регулярно и питаться осознанно, изменения появятся быстро:

• руки станут подтянутыми,

• осанка выровняется,

• вы почувствуете больше уверенности,

• и снова захотите носить открытые платья — без стеснения.

Уточнения

Трёхгла́вая мы́шца плеча́ - мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).