Ночь это марафон мыслей? Вот один трюк, который помогает уснуть за пару минут

Вы легли спать, усталость ощущается в каждой клеточке, но проходит полчаса, а сна — как не бывало. Знакомо? Вместо того чтобы бороться с подушкой до утра, есть куда более эффективный подход. Его предлагает сомнолог и психолог Розер Горт, научный сотрудник клиники доктора Эстивиллы.

"Если вы проводите в постели больше 20 или 30 минут и не можете заснуть, вам следует встать и пойти в другое место", — объясняет Горт.

Кровать — только для сна

Одна из главных ошибок — превращать кровать в универсальное пространство для чтения, прокрутки новостной ленты или рефлексий о смысле жизни. По словам специалиста, именно это мешает мозгу ассоциировать постель с расслаблением.

"Когда мы бодрствуем, всё, что мы делаем — это думаем. Хотите думать — встаньте и делайте это в другом месте. Кровать — только для сна, иначе мозгу будет трудно выстроить нужную ассоциацию", — говорит он.

Как работает этот механизм

Чтобы понять, о чём речь, Горт приводит метафору: представьте ребёнка с СДВГ, которого резко переводят из активной игры в режим, требующий полной концентрации. Резкий переход сбивает с толку — и с телом происходит то же самое, если вы пытаетесь "усыпить" себя, пролистывая ленту или обдумывая планы на завтра в кровати.

Что делать, если сон не приходит

Специалист рекомендует:

• Перейти в другое место — например, на диван.
• Сделать свет мягким, тёплым и приглушённым (лучше — ниже уровня глаз).
• Устроиться поудобнее и заняться чем-то спокойным: послушать музыку, почитать бумажную книгу.

Главное — не засыпайте вне кровати. Возвращайтесь в неё только тогда, когда снова почувствуете сонливость.

"Цель — научить организм постепенно отключаться, не принуждая его к этому", — подчёркивает психолог.

Что поможет телу расслабиться

Если вы всё ещё на грани тревоги или просто не можете сбросить напряжение, попробуйте один из этих методов:

• Выпейте чашку тёплого безкофеинового напитка.
• Послушайте аудиокнигу или спокойную музыку.
• Сосчитайте в уме от 300 до 1.
• Попробуйте медитацию или дыхание животом.
• Последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц — с головы до ног.

Почему это важно

Хроническое нарушение сна — не просто раздражающая привычка. Оно влияет на настроение, концентрацию, иммунитет и общее качество жизни. Умение "отключаться" — это не волшебный навык, а то, чему можно научить своё тело. Постепенно, без давления.

Уточнения

Сомноло́гия — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека. Основным методом диагностики является полисомнография.