Шесть способов прокачать тело там, где нет ни штанги, ни гантелей

С возрастом восстановление после тренировки замедляется, суставы становятся менее подвижными, а риск травм при работе с тяжёлыми весами возрастает, но это не значит, что нужно прощаться со штангой — главное тренироваться умнее

Тренер Джо Гафари отмечает:

"Собственный вес тела — это естественный инструмент, который сохраняет суставы в правильном положении и укрепляет сухожилия, при этом активно включает в работу мышцы. А если добавить вариации, замедлить темп или изменить угол, можно сделать тренировку невероятно эффективной"

Ещё один плюс — доступность. Не нужен зал, оборудование и ожидание свободного тренажёра, ведь заниматься можно дома, в парке или в поездке. Чем проще начать, тем выше шансы на регулярность, а именно стабильность, а не рекордный вес, определяет рост мышц после 45

6 упражнений с собственным весом, которые работают быстрее, чем тяжёлые веса

1. Отжимания с касанием плеч. Встаньте в планку, ладони под плечами, напрягите пресс и поочерёдно касайтесь противоположного плеча, удерживая корпус стабильным. Делайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
2. Болгарские сплит-приседы. Встаньте в паре шагов от скамьи, заднюю ногу положите на неё, опуститесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу, и поднимайтесь, упираясь пяткой. Выполните 3x8-10 повторений на каждую ногу.
3. Подтягивания обратным хватом. Начните с виса на турнике, подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, и медленно опуститесь. Сделайте 3x6-10 повторений.
4. Отжимания в пике. Из планки поднимите бёдра в "V", согните локти и опустите голову к полу между руками, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3x6-10 раз.
5. Мостик с "маршировкой". Лягте на спину, согните ноги и поднимите бёдра в мостик, затем поочерёдно подтягивайте колени к груди. Сделайте 3x12-15 повторений на каждую ногу.
6. Приседания на одной ноге с опорой на скамью. Станьте перед скамьёй, другая нога вперёд, присядьте, слегка касаясь скамьи, и поднимитесь, упираясь пяткой. Выполните 3x6-8 повторений на каждую ногу.

Уточнения

Спорт (от англ. sport — сокращение от первоначального старофранц. disport — «развлечение, забава») — организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсме́нов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей.