Еда, которая собирает здоровье по частям: эта диета снижает холестерин почти на треть — и без жёстких запретов

Разговоры о питании, которое реально работает на здоровье сердца, редко обходятся без громких обещаний. Но портфельная диета стала исключением: её эффект подтверждён десятилетиями наблюдений и крупными исследованиями.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Салат из свеклы с фасолью

Этот подход объединяет привычные продукты в систему, которая влияет не только на холестерин, но и на общее состояние сосудов. Об этом сообщает издание Harvard Health Publishing.

Что такое портфельная диета и зачем она появилась

Портфельная диета была разработана около двадцати лет назад с конкретной целью — снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП. Диетологи давно знали, что отдельные продукты способны уменьшать его концентрацию, но эффект каждого из них был умеренным. Решение оказалось в сочетании таких продуктов в одном рационе.

"Существует множество различных продуктов, которые могут это сделать, но каждый из них оказывает лишь незначительное влияние, обычно на пять-десять процентов. Идея портфельной диеты заключалась в том, чтобы сочетать множество этих продуктов и повысить вероятность успеха", — рассказала диетолог Андреа Гленн.

Что показали долгосрочные исследования

Эта стратегия действительно сработала. Многолетние клинические наблюдения подтвердили: соблюдение принципов портфельной диеты позволяет снизить уровень ЛПНП-холестерина до 30 процентов. Со временем исследователи обратили внимание и на другие эффекты.

В 2023 году в журнале Circulation были опубликованы данные масштабного исследования Гарвардского университета. Учёные анализировали пищевые привычки более 210 тысяч человек, начиная с 1980-х годов, и сопоставляли их с принципами портфельной диеты. Выяснилось, что люди, которые чаще включали рекомендованные продукты в рацион, имели на 14 процентов более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт. Также у них отмечался сниженный уровень воспалительных маркеров в крови, связанных с закупоркой артерий.

Основные принципы портфельной диеты

Несмотря на новые данные, базовые правила остаются неизменными. В центре внимания — преимущественно растительное питание. Рекомендуется сократить потребление продуктов животного происхождения, особенно красного мяса и переработанных мясных изделий, а также жирных молочных продуктов и яиц. Это помогает уменьшить поступление насыщенных жиров и холестерина.

Растительные источники белка

Основу рациона составляют бобовые: чечевица, нут, горох, фасоль. Особое место занимают соевые продукты — эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко и йогурты. Опасения о вреде сои в больших количествах не нашли научного подтверждения.

Орехи и семена

В рацион активно включаются грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, а также семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника и кунжута. Они обеспечивают полезные жиры и растительные стеролы.

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки образует в желудке гелеобразную массу, усиливает чувство сытости и помогает контролировать уровень сахара и холестерина. Она содержится в овсе, ячмене, баклажанах, бамии, яблоках, апельсинах, ягодах и хурме. Дополнительным источником может быть псиллиум.

"Растворимая клетчатка содержится в злаках, таких как овёс и ячмень, а также в некоторых овощах и фруктах", — говорит Андреа Гленн.

Фитостеролы и полезные жиры

Растительные стеролы снижают усвоение холестерина и встречаются в орехах, сое, авокадо и растительных маслах. В качестве источников мононенасыщенных жиров предпочтение отдаётся оливковому маслу первого холодного отжима, а также рапсовому и подсолнечному маслам.

Плюсы и минусы портфельной диеты

Этот подход к питанию часто называют гибким, но у него есть свои особенности.

К преимуществам относят снижение уровня ЛПНП-холестерина, благоприятное влияние на сосуды и отсутствие жёстких ограничений. Диета легко адаптируется под разные вкусы и не требует экзотических продуктов.

Среди возможных минусов — необходимость планировать рацион и следить за разнообразием, а также постепенный эффект, который проявляется при регулярном соблюдении принципов.

Нужно ли соблюдать диету строго

Портфельная диета не является жёсткой схемой с точными меню. Это набор ориентиров, которые можно внедрять постепенно.

"Для получения пользы не обязательно следовать всем рекомендациям. Однако мы заметили чёткую закономерность: чем больше рекомендованных продуктов употребляли люди, тем ниже был риск сердечно-сосудистых заболеваний", — заключает Гленн.

Советы по внедрению портфельной диеты шаг за шагом

1. Начните с замены части мясных блюд на бобовые и тофу.

2. Используйте растительные масла вместо сливочного.

3. Добавляйте орехи и семена в завтраки и салаты.

4. Следите, чтобы в рационе регулярно появлялись продукты с растворимой клетчаткой.

Популярные вопросы о портфельной диете

Подходит ли портфельная диета для снижения веса?
Она не ориентирована напрямую на похудение, но может способствовать нормализации веса за счёт высокого содержания клетчатки.

Сколько стоит придерживаться такого рациона?
Большинство продуктов доступны и не требуют существенных затрат по сравнению с обычным питанием.

Что лучше для сердца: портфельная или средиземноморская диета?
Обе схемы считаются полезными, но портфельная диета делает больший акцент на снижении холестерина.