Талия сжимается, бёдра подтягиваются: 7 упражнений бьют точно по проблемным зонам

Иметь выраженную талию и подтянутые бёдра — задача, с которой сталкиваются многие. Именно в этих зонах организм чаще всего "запасает" жир, и убрать его только диетой или редкими тренировками сложно. Здесь важна целенаправленная нагрузка, которая включает мышцы кора, ягодицы и боковую поверхность бедра, формируя силуэт постепенно и безопасно.

Фото: unsplash.com by Vitaly Gariev is licensed under Free to use under the Unsplash License

Планка

Комплекс из семи упражнений на полу позволяет работать с проблемными зонами без прыжков и оборудования. Такой формат подходит даже новичкам и тем, кто тренируется дома. Мягкая, но регулярная нагрузка улучшает кровообращение и помогает телу менять форму без перегрузки. Об этом сообщает Alex Fitness.

Почему упражнения на полу дают результат

Тренировки в положении лёжа и с опорой на пол снижают осевую нагрузку на позвоночник и суставы. При этом мышцы работают изолированно и глубже, чем кажется на первый взгляд. Особенно активно включаются стабилизаторы корпуса, которые напрямую влияют на внешний вид талии и бёдер.

Регулярная работа с кором помогает не только скорректировать фигуру, но и поддерживает осанку и здоровье спины. Этот эффект хорошо дополняет подходы, где акцент делается на глубокие мышцы кора, отвечающие за устойчивость и баланс.

Комплекс из 7 упражнений для талии и бёдер

Все упражнения выполняются на полу, в спокойном темпе и с контролем дыхания. Они подходят для домашней тренировки и легко объединяются в один круг.

1. Скручивание колено-локоть с махом ногой

Упражнение сочетает работу косых мышц живота и зоны галифе. Подъёмы корпуса активируют талию, а махи ногой подключают боковую поверхность бедра.

2. Боковое подтягивание колена

Движение направлено на уменьшение объёмов в области бёдер и укрепление пресса. Важно удерживать корпус стабильным, чтобы нагрузка не уходила в поясницу.

3. Мах ногой перед собой

Это упражнение формирует линию ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Оно помогает убрать ощущение дряблости и усиливает тонус ягодиц.

4. Пульсация ногой

Небольшие амплитудные движения усиливают локальную работу мышц. Уже через несколько подходов появляется ощущение глубокого включения бёдер.

После выполнения этих четырёх упражнений рекомендуется перевернуться на другой бок и повторить комплекс.

5. Косые скручивания на спине

Классическое движение для проработки талии. Оно помогает сделать боковые линии живота более чёткими без избыточной нагрузки.

6. "Дворники" — повороты согнутых ног

Упражнение укрепляет мышцы живота и поясницы. Оно хорошо сочетается с практиками, где важна мягкая мобилизация, например с форматами растяжки и йоги сидя.

7. Мах ногой в боковой планке на колене

Финальное упражнение подключает сразу несколько зон: талию, ягодицы и плечевой пояс. Оно помогает сделать силуэт более собранным и устойчивым.

Советы по выполнению упражнений

1. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, контролируя дыхание.
2. Начинайте с минимального количества повторений.
3. Следите за ощущениями в пояснице и тазу.
4. Дополняйте тренировки лёгкой растяжкой после занятия.

Популярные вопросы о тренировках для талии и бёдер

Можно ли выполнять комплекс каждый день?

Да, при отсутствии дискомфорта и боли.

Подойдёт ли он новичкам?

Да, упражнения не требуют подготовки и легко упрощаются.

Когда ждать первых изменений?

Обычно через 2-3 недели регулярных тренировок.