Колено — это не протез, который можно заменить: главная ошибка, из-за которой сустав изнашивается на 20 лет раньше срока

Колени — удивительный и сложный механизм, ежедневно выдерживающий колоссальные нагрузки. Их здоровье напрямую влияет на мобильность и качество жизни, особенно с возрастом. Профилактические меры и правильные привычки помогут избежать боли и серьезных проблем в будущем. Об этом со ссылкой на физиотерапевтов сообщает издание The Guardian.

Фото: www.freepik.com by katemangostar is licensed under Free More info

Пробежка

Почему колени так уязвимы для травм

Коленный сустав относится к самым нагруженным в нашем теле. В отличие от тазобедренного сустава, имеющего глубокую суставную впадину, колено является шарнирным и стабилизируется в основном связками и мышцами. Эта анатомическая особенность делает его более подверженным травмам.

"Он несет большую часть веса тела, и, будучи шарнирным суставом, не имеет прочной суставной впадины", — объясняет физиотерапевт доктор Джиллиан Эйлс из Сиднейского университета.

Именно травмы, такие как разрыв передней крестообразной связки, часто становятся отправной точкой для развития остеоартроза. Снизить этот риск помогает не простая разминка, а специальные тренировочные программы, которые "учат" мозг и мышцы правильно работать вместе.

Фундамент здоровья коленей: контроль веса и активность

Избыточная масса тела создает дополнительную механическую нагрузку на суставные хрящи с каждым шагом. Профессор Рана Хинман, физиотерапевт-исследователь из Мельбурнского университета, подчеркивает, что поддержание здорового веса — это ключевой способ уменьшить нагрузку и системное воспаление в организме.

Даже потеря 5-10% веса может значительно облегчить боль и симптомы остеоартроза у людей с избыточной массой тела. При этом отказ от движения — не выход. Регулярная активность, напротив, питает хрящ и укрепляет мышцы-стабилизаторы.

Спортивный физиотерапевт Натали Коллинз рекомендует придерживаться стандарта: 150 минут умеренной аэробной активности в неделю плюс две силовые тренировки. Именно силовые упражнения, такие как приседания или выпады, готовят колени к повседневным нагрузкам — подъему по лестнице или ношению тяжестей.

Принцип постепенности: как безопасно увеличивать нагрузку

Одна из частых причин возникновения болей — слишком резкое увеличение физической активности. Это ярко проявилось во время пандемийных локдаунов, когда многие, увлекшись бегом, столкнулись с "коленом бегуна" и другими проблемами.

Физиотерапевт доктор Майкл О'Брайен из Университета Ла Троб сравнивает подготовку к нагрузкам с тренировкой к марафону: это нельзя сделать за несколько недель. Ключевое правило — постепенность.

"Начните с малого, и каждую неделю вы сможете увеличивать нагрузку примерно на 10-30%", — советует физиотерапевт доктор Кэтрин Миллс из Университета Маккуори.

Это правило касается не только бега, но и любых новых видов активности: длительной ходьбы, горных походов или интенсивных тренировок в зале. Постепенное увеличение объема и интенсивности позволяет суставам, связкам и мышцам адаптироваться без перегрузок.

Сравнение стратегий профилактики для разных групп

Подход к здоровью коленей различается в зависимости от возраста и уровня активности. Для молодых людей и спортсменов фокус должен быть на профилактике травм. Это включает специальные разминочные комплексы с приседаниями, выпадами и прыжками, которые тренируют стабильность сустава и снижают риск разрыва связок.

Для людей среднего и старшего возраста, особенно с начальными признаками износа хряща, приоритет смещается. Здесь на первый план выходят контроль веса, регулярная низкоударная активность (плавание, велосипед, ходьба) и укрепляющие упражнения без осевой нагрузки, например, разгибания ног сидя или сгибания лежа. Основная цель — уменьшить боль, сохранить функцию и максимально отсрочить прогрессирование остеоартроза.

Популярные вопросы о здоровье коленей

Обязательно ли отказываться от бега при проблемах с коленями?
Не всегда. Часто проблема не в самом беге, а в ошибках техники, неподходящей обуви или слишком быстром наращивании километража. После консультации с физиотерапевтом и коррекции этих факторов многие могут вернуться к бегу. Альтернативой могут стать бег по мягким поверхностям (грунт, резиновая дорожка) или интервальная ходьба в гору.

Какие упражнения самые важные для коленей?
Базовыми считаются упражнения, укрепляющие квадрицепс (передняя поверхность бедра) и заднюю группу мышц бедра. К ним относятся:

• Приседания (неглубокие, с правильной техникой).

• Выпады.

• Подъемы со стула.

• Сгибания ног лежа.

• "Мостик" для ягодичных мышц.

Правда ли, что хруст в коленях — это признак артроза?
Не обязательно. Безболезненный хруст (крепитация) часто вызван лопанием пузырьков газа в синовиальной жидкости или трением сухожилий о кость и сам по себе не является диагнозом. Беспокоиться стоит, если хруст сопровождается болью, отеком или ощущением "заклинивания" сустава.

Как выбрать правильную обувь для повседневной носки?
Обувь должна иметь хорошую амортизацию в области пятки и надежную фиксацию стопы, чтобы предотвращать излишнюю пронацию ("завал" стопы внутрь), которая увеличивает нагрузку на коленный сустав. Для активностей с ударной нагрузкой (бег, прыжки) рекомендуется подбирать специализированную обувь.