Живот начинает таять ещё до подъёма: 8 упражнений работают прямо в постели

Зимой особенно сложно заставить себя двигаться, когда за окном холодно, а тёплая постель кажется лучшим местом на свете. Но даже в таких условиях можно добавить физическую активность и поддержать форму без сложных тренировок.

Фото: ru.freepik.com is licensed under Free More Info

Женщина в кровати после пробуждения

Фитнес-тренеры предлагают простые упражнения, которые выполняются прямо в постели и помогают проработать мышцы живота и бёдер. Об этом сообщает издание Bovary.

Можно ли сжигать жир, не вставая с кровати

Полноценные тренировки вроде бега, пилатеса или высокоинтенсивных интервальных занятий остаются самым эффективным способом работы с лишним весом. Однако короткие комплексы упражнений низкой и умеренной интенсивности тоже играют важную роль. Они активизируют мышцы, улучшают кровообращение и помогают сформировать привычку к ежедневному движению.

В TikTok тренер под ником @nurnurfit предлагает формат 30-секундных упражнений, которые можно выполнять дома, включая спальню. Такой подход особенно удобен в холодное время года, когда мотивация к тренировкам снижается.

Как работает короткий комплекс для живота

Упражнения выполняются в положении лёжа и задействуют пресс, ягодицы, бёдра и тазобедренные суставы. Несмотря на простоту, движения требуют контроля корпуса и мышечного напряжения. Регулярное выполнение помогает улучшить тонус и сделать область живота более подтянутой.

Комплекс не требует спортивного инвентаря. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать подушку или мягкий утяжелитель, что делает тренировку доступной практически каждому.

Восемь упражнений для выполнения в постели

1. Первое движение — открытие и закрытие ног. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы стоят на матрасе. Колени разводятся максимально широко, затем сводятся обратно. Это создаёт сопротивление и активирует внутреннюю поверхность бёдер.
2. Второе упражнение — мобилизация тазобедренных суставов. Из того же положения колени плавно перемещаются вправо и влево, при этом стопы остаются на поверхности. Движение мягко разогревает поясницу и снимает напряжение.
3. Третье — чередование ноги к груди и вытянутой ноги. Одна нога подтягивается к корпусу, вторая вытягивается вперёд. Поясница прижата к кровати, чтобы лучше включить мышцы пресса.
4. Четвёртое упражнение — движения соединённых ног вправо и влево. Ноги поднимаются вверх и вместе опускаются поочерёдно в стороны до касания поверхности кровати.
5. Пятое — координация рук и ног. Ноги согнуты под углом 90 градусов и вытягиваются вперёд одновременно с подъёмом рук над головой. Затем руки и колени возвращаются к талии, активно включая пресс.
6. Шестое — велосипедные скручивания. Лёжа на спине, выполняется имитация езды на велосипеде. Это движение задействует нижнюю часть живота, бёдра и создаёт лёгкий кардионагрузочный эффект.
7. Седьмое — подъём таза. Колени согнуты, стопы стоят на матрасе. Таз поднимается вверх и опускается, не касаясь поверхности полностью. Мышцы ягодиц и живота остаются в напряжении.
8. Восьмое — пуанты и флекс с поднятыми ногами. Соединённые ноги подняты под углом 90 градусов, носки вытягиваются и сгибаются в быстром ритме. Упражнение укрепляет икры и голеностоп.

Сравнение: утренняя мини-тренировка и полноценное занятие

Короткий комплекс в постели не заменяет полноценную тренировку с кардио и силовой нагрузкой. Однако он выигрывает в доступности и регулярности. Несколько минут утром или вечером помогают активировать тело и сохранить двигательную активность в периоды, когда на спорт не хватает времени или сил.

Полноценные занятия дают более выраженный эффект для снижения веса, но мини-тренировки повышают шансы сохранить привычку двигаться ежедневно.

Плюсы и минусы упражнений в постели

Такой формат удобен, не требует оборудования и снижает психологический барьер перед началом занятий. Он подходит для холодного времени года и людей с плотным графиком.

К ограничениям относится невысокая интенсивность. Для заметного снижения жировой массы упражнения лучше сочетать с ходьбой, бегом, пилатесом или другими видами активности.

Советы шаг за шагом для лучшего результата

1. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без резких движений.

2. Следите за дыханием и контролем поясницы.

3. Дополняйте комплекс прогулками или другими тренировками.

Популярные вопросы об упражнениях в постели

Можно ли убрать жир на животе только такими упражнениями?
Они помогают укрепить мышцы, но лучший эффект даёт сочетание с общей физической активностью.

Подходят ли упражнения новичкам?
Да, движения простые и выполняются в комфортном темпе.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Оптимально выполнять комплекс ежедневно или не менее 4-5 раз в неделю.