Мышцы после 45 не сдаются сами: названа точная норма шагов, которая их сохраняет

С возрастом поддержание мышечной массы становится одной из ключевых задач для сохранения активности и независимости. Всё больше исследований показывают, что обычная ходьба способна сыграть в этом решающую роль, если соблюдать определённый минимум шагов в день.

Фото: ru.freepik.com by wayhomestudio, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Розовые кроссовки

Причём цель оказывается вполне достижимой и не требует экстремальных усилий. Об этом сообщает испанская газета Telva со ссылкой на эксперта по долголетию.

Сколько шагов в день нужно после 45 лет

Современные научные данные всё чаще сходятся в одном: ходьба остаётся самым доступным и устойчивым инструментом для здоровья и долголетия. Особенно на фоне возрастных изменений, когда мышечная масса начинает снижаться быстрее.

Доктор Себастьян Ла Роса, специалист по вопросам долголетия, ссылаясь на исследования, проведённые в Японии — стране с одним из самых высоких показателей продолжительности жизни, отмечает чёткий ориентир. По его словам, ежедневная активность на уровне чуть более восьми тысяч шагов помогает предотвратить потерю мышечной массы у людей в возрасте от 45 до 74 лет.

"Чуть более восьми тысяч шагов предотвращают потерю мышечной массы у людей в возрасте от 45 до 74 лет", — отмечает эксперт по долголетию Себастьян Ла Роса.

Этот показатель важен не только с точки зрения физической формы. Потеря мышечной массы напрямую влияет на подвижность, устойчивость, скорость восстановления и общее качество жизни во взрослом возрасте.

Почему больше — не всегда значит лучше

Ла Роса подчёркивает, что превышение отметки в восемь тысяч шагов не обязательно даёт дополнительные преимущества. Ключевая задача — не рекорды, а стабильное сохранение силы и функциональности организма.

"Потеря мышечной массы значительно снижает качество жизни во взрослом возрасте", — говорит он.

Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, даже небольшие изменения дают эффект. Исследования показывают, что уже при уровне около 2 500-2 700 шагов в день снижается риск смертности и сердечно-сосудистых заболеваний. И всё это — без бега и интенсивных тренировок, за счёт постепенного увеличения активности.

Почему ходьба считается основой долголетия

Кардиолог Хосе Луис Саморано подчёркивает значение этой привычки в повседневной жизни.

"Ходьба должна стать национальным видом спорта", — отмечает он.

За внешней простотой скрывается целый комплекс доказанных эффектов. Регулярные прогулки помогают снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизируют уровень сахара в крови, улучшают сон и настроение. Дополнительно уменьшается уровень стресса, повышается энергия, активнее сжигается жир и, при достаточной нагрузке, поддерживается мышечная масса.

Важно и то, что ходьбу легко встроить в распорядок дня. Даже тридцати минут в день достаточно, чтобы приблизиться к рекомендуемому количеству шагов.

Важна не только цифра, но и качество движения

Тренер Альваро Пуче обращает внимание на ещё один важный момент: механический подсчёт шагов не гарантирует результата.

"Без правильной интенсивности упражнения, как правило, неэффективны", — подчёркивает он.

По его словам, улучшить эффект помогают изменения темпа, ускоренные отрезки, маршруты с подъёмами, лестницы и неровный рельеф. Такое разнообразие заставляет мышцы работать активнее и стимулирует организм адаптироваться без необходимости в тренажёрах или спортзале.

Сравнение: малоподвижный день и активная ходьба после 45

При сидячем образе жизни мышцы постепенно теряют объём и силу, а восстановление замедляется. Ходьба же поддерживает постоянную умеренную нагрузку, которая безопасна для суставов и подходит для регулярной практики.

В отличие от редких интенсивных тренировок, ежедневные прогулки создают накопительный эффект. Это особенно важно после 45 лет, когда организму требуется стабильность, а не перегрузка.

Плюсы и минусы ориентации на шаги

Подсчёт шагов помогает контролировать активность и формировать привычку движения. Такой подход прост и не требует специального оборудования.

• Доступность и низкий порог входа.
• Поддержка мышечной массы и выносливости.
• Положительное влияние на сердце, сон и обмен веществ.

При этом важно помнить, что сами по себе шаги без изменения темпа и рельефа могут со временем перестать быть стимулом. Поэтому полезно добавлять вариативность и следить за интенсивностью.

Советы шаг за шагом для сохранения мышечной массы

1. Стремитесь к уровню около 8 000 шагов в день.

2. Если вы начинаете с нуля, увеличивайте нагрузку постепенно.

3. Добавляйте ускорения и подъёмы в привычные маршруты.

4. Следите за осанкой и активной работой рук.

5. Сочетайте ходьбу с упражнениями для мышц кора и ног.

Популярные вопросы о шагах после 45 лет

Сколько шагов достаточно для здоровья, если нет времени?

Даже 2 500-3 000 шагов в день уже дают заметную пользу и снижают риски.

Нужно ли обязательно доходить до 10 000 шагов?

Нет, исследования показывают, что около 8 000 шагов вполне достаточно для поддержки мышечной массы.

Что лучше: ходьба или силовые тренировки?

Ходьба отлично поддерживает базовую активность, но силовые упражнения могут дополнительно усиливать эффект при хорошем самочувствии.