Пять упражнений — и домой: правило, которое нарушают 90% посетителей зала впустую тратящих время

Планируя поход в зал, каждый задаётся вопросом о необходимом количестве упражнений. Универсальный рецепт существует, но он требует адаптации под индивидуальные цели и уровень подготовки. Ключевое правило — сохранять баланс между эффективностью и способностью организма к восстановлению. Следуя простым принципам, можно создать по-настоящему результативную программу без перегрузок.

Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Молодой человек занимается бодибилдингом в тренажерном зале

Почему "от трёх до пяти" — золотая середина

По словам экспертов, для большинства тренирующихся, от новичков до продвинутых, оптимальным выбором за одну тренировку является 3-5 упражнений. Такой объём позволяет полноценно проработать целевые мышечные группы, не переутомляя нервную систему и не превращая занятие в многочасовой марафон.

"В действительности, для большинства людей, будь то начинающий, средний или продвинутый уровень, достаточно от трех до пяти упражнений", — говорит Эбенезер Сэмюэл, директор по фитнесу Men's Health в США.

Этот диапазон является отправной точкой. Конкретное количество будет меняться в зависимости от вашего стажа, целей и того, сколько времени вы можете провести в зале. Важно не просто механически добавлять движения, а понимать их роль в тренировочном плане.

Какой объём подходит для разных уровней подготовки

Количество упражнений напрямую связано с опытом. Новичку не требуется сложная программа, в то время как продвинутый атлет может структурировать нагрузку более детально, оставаясь в рамках разумного лимита. Об этом сообщает издание Men's Health.

Для начинающих: фокус на основах

Тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге, эксперты советуют минимализм. Достаточно 2-3 упражнений за одно посещение зала. Акцент должен делаться на изучении правильной техники базовых многосуставных движений, которые закладывают фундамент силы.

"Два или три за тренировку - это минимум", — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке Эрик Сунг.

Идеальный подход — распределить шесть ключевых двигательных паттернов (толчок, тяга, присед, выпад, наклон, перенос) по разным тренировочным дням. Это обеспечит всестороннее развитие.

Для продвинутых: интенсивность вместо количества

С ростом опыта увеличивается и тренировочная нагрузка, но не обязательно за счёт добавления новых упражнений. Часто эффективнее повышать интенсивность в уже освоенных движениях — увеличивать рабочий вес, количество подходов или работать ближе к мышечному отказу.

"Вы не сможете по-настоящему изучить или освоить, почувствовать и овладеть движениями", — отмечает Эбенезер Сэмюэл, предостерегая от бесконечного расширения арсенала.

Физиотерапевт Майкл Кастан добавляет, что дополнительное упражнение можно рассмотреть, если после выполнения основного плана у вас остаются силы ещё на 10 и более повторений. Однако верхним разумным пределом даже для опытных атлетов считается 8 упражнений за тренировку.

Сравнение тренировочных подходов для разных целей

Стратегия сильно зависит от того, чего вы хотите добиться: роста силы, мышечной массы или общей выносливости. Эти цели диктуют не только количество упражнений, но и организацию нагрузки внутри тренировки.

При тренировках на силу упор делается на малое количество повторений с большим весом и длительным отдыхом между подходами. Количество упражнений обычно меньше (3-4), так как основное время уделяется прогрессии в ключевых движениях, таких как приседания, жим лёжа и становая тяга.

Для развития мышечной массы (гипертрофии) программа может включать 4-6 упражнений. После одного-двух базовых движений добавляются вспомогательные, чтобы создать метаболический стресс и проработать мышцы под разными углами. Отдых между подходами короче.

Если главная цель — выносливость и жиросжигание, можно позволить себе большее количество упражнений (5-7) в рамках круговой тренировки или суперсетов. Работа идёт с меньшим весом, но с минимальным отдыхом, что повышает интенсивность и энергозатраты.

Советы по составлению эффективной тренировки

Следование этому алгоритму поможет определить оптимальное количество упражнений для вашего плана.

1. Оцените свой уровень. Честно определите свою подготовку: новичок, продолжающий или опытный. Начинайте с нижней границы рекомендуемого диапазона (2-3 упражнения).

2. Определите главную цель. Решите, что для вас приоритетно: сила, масса, выносливость или общая физическая форма. Это задаст характер тренировки.

3. Выберите ключевое движение. Начните планирование с одного основного многосуставного упражнения на целевую мышечную группу (например, приседания для ног).

4. Добавьте вспомогательные упражнения. Подберите 1-3 дополнительных движения, которые дополнят основное: изолирующие (разгибания ног) или другие базовые под другим углом (выпады).

5. Не забывайте о разминке и заминке. Выделите время на общую разминку, подготовку суставов и легкую растяжку после тренировки. Это не считается за "рабочие" упражнения, но критически важно.

Популярные вопросы о количестве упражнений

Можно ли накачаться, выполняя всего 3 упражнения за тренировку?
Да, это вполне возможно, особенно для новичков и intermediates. Ключ — в прогрессивной нагрузке и правильном подборе движений. Три правильно выбранных упражнения (например, приседания, жим ногами и румынская тяга) могут обеспечить мощный стимул для роста мышц ног, если работать в них интенсивно.

Как понять, что упражнений слишком много?
Главные признаки — хроническая усталость, отсутствие прогресса в силе, длительное болезненное восстановление (более 2-3 дней) и потеря мотивации тренироваться. Если тренировка регулярно длится больше 1,5 часов и превращается в рутину, стоит пересмотреть её структуру.

Чем отличается подход для спортсменов?
Для спортсменов силовая тренировка в зале часто носит вспомогательный характер. Её цель — улучшить показатели в основном виде деятельности, не вызывая переутомления. Поэтому такие сессии обычно короче (до 45 минут) и включают всего 3-4 целевых упражнения, направленных на укрепление "слабых звеньев" и профилактику травм.