Одно упражнение качает вес, другое — форму: почему грудные мышцы реагируют по-разному

Жим лёжа и разведение гантелей лёжа часто ставят в один ряд, когда речь заходит о тренировке грудных мышц. Оба упражнения знакомы даже тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, но вопрос "что мощнее?" остаётся актуальным.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

Жим лёжа с тренером

Разобраться в различиях важно не только для набора мышечной массы, но и для безопасного и осознанного прогресса. Об этом сообщает издание Boa Forma, посвящённое фитнесу и здоровому образу жизни.

Какие мышцы работают в обоих упражнениях

И жим лёжа, и разведение гантелей лёжа направлены на развитие верхней части тела. В обоих случаях активно задействуется большая грудная мышца, а также передняя и латеральная части дельтовидных мышц. Трицепс подключается в разной степени, в зависимости от характера движения и нагрузки.

На первый взгляд упражнения похожи, но биомеханика у них принципиально разная, что и определяет их роль в тренировочном процессе.

Жим лёжа: сила и многосуставная нагрузка

Жим лёжа относится к многосуставным упражнениям и считается базовым движением для развития силы и мышечной массы.

"Жим лёжа — это многосуставное упражнение, направленное на тренировку и развитие гипертрофии большой грудной мышцы; однако оно также включает в себя значительную активацию плечевого пояса (передней дельтовидной мышцы) и трёхглавой мышцы плеча", — комментирует специалист по физическому воспитанию Марко Батиста.

Во время выполнения жима происходит толкающее движение вверх с одновременным разгибанием локтей, поэтому трицепсы играют важную роль. За счёт этого упражнение позволяет работать с большими весами и постепенно увеличивать нагрузку, что делает его эффективным для роста силы.

При этом важно учитывать технику и уровень подготовки. Некоторые варианты жима с изменённым углом наклона могут создавать повышенную нагрузку на плечевой сустав и требовать большего контроля.

Разведение гантелей лёжа: изоляция и контроль

Разведение гантелей лёжа относится к односуставным, или изолирующим, упражнениям. Его основная особенность — движение приведения рук из разведённого положения.

Это упражнение требует большей амплитуды и контроля, поэтому рабочие веса здесь, как правило, ниже. Зато нагрузка концентрируется именно на грудных мышцах, а участие вспомогательных мышц, таких как трицепс и передняя дельта, уменьшается.

Дополнительно во время разведения может активнее включаться двуглавая мышца плеча, что связано с необходимостью стабилизации рук на протяжении всего движения.

В чём ключевые различия между упражнениями

Жим лёжа и разведение гантелей лёжа решают разные задачи. Первый акцентирован на силе и общем мышечном объёме, второй — на форме, растяжении и локальной проработке грудных мышц.

Жим позволяет прогрессировать в весах и закладывает базу для общей силовой подготовки. Разведение, в свою очередь, помогает лучше прочувствовать работу грудных мышц и улучшить контроль над движением.

Сравнение: жим лёжа или разведение гантелей

Жим лёжа выигрывает, если цель — максимальный рост силы и возможность системно увеличивать нагрузку. Он подходит для построения базовой программы и развития общей мощности верхней части тела.

Разведение гантелей лёжа лучше использовать для акцентированной работы над грудными мышцами, улучшения амплитуды и как дополнение к базовым упражнениям. Оно также может быть более щадящим вариантом при правильной технике и умеренных весах.

Плюсы и минусы каждого упражнения

Оба движения имеют свои сильные стороны и ограничения, которые стоит учитывать при планировании тренировок.

К плюсам жима лёжа относятся:

• возможность работать с большими весами;
• развитие силы и мышечной массы;
• вовлечение нескольких мышечных групп.

Среди минусов:

• повышенная нагрузка на плечевые суставы при ошибках техники;
• более высокая роль вспомогательных мышц.

К преимуществам разведения гантелей лёжа относятся:

• локальная нагрузка на грудные мышцы;
• улучшение контроля и амплитуды;
• меньшая зависимость от силы трицепсов.

Среди минусов:

• ограниченные рабочие веса;
• более высокая требовательность к технике.

Советы шаг за шагом для включения в тренировку

1. Используйте жим лёжа как базовое упражнение для силы.

2. Добавляйте разведение гантелей для акцентированной проработки грудных мышц.

3. Контролируйте технику и не стремитесь к максимальным весам в изолирующих упражнениях.

4. Учитывайте уровень подготовки и состояние плечевых суставов.

Популярные вопросы о жиме и разведении гантелей

Что эффективнее для набора массы?

Лучшие результаты даёт сочетание обоих упражнений в одной программе.

Можно ли делать только одно из них?

Можно, но это ограничит развитие грудных мышц с точки зрения силы или формы.

Подходят ли эти упражнения новичкам?

Да, при правильной технике и подборе нагрузки, желательно под контролем специалиста.