Кальций важен не только для костей

Кальций является необходимым элементом для здоровья костей, но он выполняет гораздо больше функций. Кальций необходим для нормального функционирования мышц и нервов, а также для правильного свертывания крови. Недостаток кальция представляет риск для здоровья, так как он может привести к остеопорозу или остеопении.

Молочные продукты хорошо известны как источник кальция, но не каждый может их потреблять.

Избегание молочных продуктов может привести к риску не получить достаточно кальция? В некоторых случаях да, но вы можете выбрать другие продукты, кроме молочных, богатые кальцием.

15 продуктов, богатых кальцием

Соевое, рисовое и ореховое молоко

Хотя молоко и другие молочные продукты хорошо известны своим содержанием кальция, обогащенные альтернативы молока также могут помочь вам получить достаточно этого важного питательного вещества в вашей диете. Рекомендуется, чтобы взрослые получали три стакана низкожирных молочных продуктов или обогащенных соевых альтернатив в своей диете каждый день.

Альтернативы коровьему молоку обогащены как кальцием, так и витамином D, поэтому они обеспечивают значительное количество кальция в вашем ежедневном рационе. Эти альтернативы молока предлагаются в различных вкусах, включая обычный, ванильный и шоколадный, кроме того, существуют аналогичные "кофейные кремы", сделанные на основе этих продуктов.

Обогащенный кальцием апельсиновый сок

Апельсиновый сок уже является отличным источником витамина C и калия, а добавление кальция делает его еще более полезным. В зависимости от марки порция обогащенного кальцием апельсинового сока объемом 300 мл может обеспечить до 35% ежедневной потребности в кальции. Убедитесь, что на этикетке указано, что сок обогащен кальцием (бонусные баллы — если он также содержит витамин D).

Тофу

Тофу делается из сои. Его часто используют вместо мяса в жареных блюдах и карри. Тофу является отличным источником кальция, если он приготовлен с помощью сульфата кальция, — полстакана может обеспечить около половины вашей ежедневной потребности в кальции. Убедитесь, что на этикетке указано, что тофу обогащен кальцием, — это также отличный источник белка и других важных минералов.

Кале

Кале — это один из этих "суперфудов", который кажется богатым почти всеми питательными веществами, о которых можно подумать, за исключением витамина В12. Чашка сырой кале достаточна, чтобы удовлетворить около 10% вашей ежедневной потребности в кальции. Он также низкокалорийный — около 7 калорий на одну чашку.

Бок-чои

Все зеленые листовые овощи богаты кальцием, и бок-чои (также известный как китайская капуста, или пак-чой) не является исключением. Одна чашка измельченного приготовленного бок-чои содержит около 150 миллиграммов кальция — около 15% вашей ежедневной потребности.

Миндаль

Миндаль — это здоровая закуска или питательное дополнение к салату или гарниру. 30 граммов миндаля (около 24 штук) содержит чуть менее 100 миллиграммов кальция. Миндаль также богат магнием, марганцем и витамином Е плюс содержит много здоровых жиров.

Брокколи

Культивируемая капуста — еще один прекрасный растительный источник кальция. Один стакан нарезанной культивируемой капусты обеспечит около 25% вашей ежедневной потребности в кальции, а также богат другими витаминами и минералами, включая витамины А и К.

Листовая капуста

Капуста коллард очень богата кальцием. Фактически одна чашка колларда обеспечивает около четверти вашей дневной потребности в кальции. Кроме того, коллард содержит множество минералов, витаминов группы В, витамина А и клетчатки.

Ревень

Ревень — это кислый источник кальция. Кроме того, он богат витамином C, калием и клетчаткой. Его, вероятно, слишком кислый вкус трудно перенести без добавления небольшого количества сахара, однако одна чашка нарезанного ревеня содержит около 10% от дневной потребности в кальции.

Шпинат

Шпинат богат питательными веществами, включая железо, кальций, витамин С и клетчатку, а также большинство других витаминов и минералов. Одна чашка вареного шпината содержит около 25% от дневной потребности в кальции. Сырой шпинат также полезен, но приготовление шпината действительно концентрирует питательные вещества, поскольку вы употребите больше этого овоща.

Белая фасоль

Белая фасоль — отличный источник некислого кальция. Одна чашка вареной белой фасоли содержит 125 миллиграммов, что составляет около 15% от вашей дневной потребности. Она также богата клетчаткой и марганцем.

Швейцарская мангольд

Швейцарская мангольд богата кальцием. Одна чашка швейцарской мангольды покроет 10% вашей дневной потребности в кальции. Мангольд также богата клетчаткой, витаминами А и С, калием и несколькими минералами.

Тушеные помидоры

Тушеные помидоры — отличный источник кальция. Свежие помидоры также содержат кальций, однако процесс приготовления концентрирует количество помидоров, потребляемых за один прием, что обеспечивает большее количество минералов. Одна чашка тушеных помидоров содержит почти 10% от вашей дневной потребности в кальции. Они также богаты калием и железом, а также обладают высоким содержанием витаминов А и С.

Бобы пинто

Бобовые, в общем, являются хорошим источником кальция, и одна чашка бобов пинто обеспечивает вас около 8% от вашей дневной потребности в кальции. Они также богаты марганцем и клетчаткой, а также содержат немного витамина C. Черные бобы и фасоль кидни также являются хорошими источниками кальция — одна чашка любого вида таких бобовых содержит около 5% от суточной потребности в кальции.

Грецкие орехи

Грецкие орехи наиболее известны как важный источник селена (аминокислоты, необходимой для жизнедеятельности организма), но они также являются отличным источником кальция. Шесть грецких орехов содержат около 50 миллиграммов кальция и обеспечивают примерно 5% от вашей дневной потребности. Они также богаты магнием и здоровыми жирами.