Артериальное давление можно понизить... ходьбой

Если у вас повышенное давление и был поставлен диагноз гипертонии или предгипертонии, регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, могут помочь его снизить. Обзор рекомендаций по упражнениям при гипертонии отмечает, что упражнения оказывают такой же эффект на давление, как многие лекарства.

Регулярные упражнения могут снизить ваш верхнее артериальное давление (систолическое) на 4-9 миллиметров ртутного столба. Выполнение трех-четырех коротких упражнений в течение дня может помочь так же, как более длительная тренировка.

Рекомендации по высокому давлению

Американская ассоциация сердца говорит:

"Если вам необходимо снизить кровяное давление или холестерин, стремитесь к 40 минутам умеренно-интенсивной физической активности три-четыре раза в неделю".

Те же рекомендации дает и Канадская программа образования по гипертонии.

Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, по-прежнему являются основной рекомендацией, потому что они оказывают наибольший эффект. Сюда также включены динамические упражнения на силу.

Рекомендации для режима упражнений:

"Комбинация 30 минут или более в день умеренно интенсивных аэробных упражнений по возможности на все дни недели, и динамических упражнений на силу 2-3 раза в неделю, чтобы общая продолжительность упражнений составляла 150 минут или более в неделю".

Упражнения для предгипертонии

Предгипертония — это состояние повышенного артериального давления, которое часто прогрессирует в гипертонию. Неконтролируемое повышение артериального давления увеличивает риск сердечного приступа, почечной недостаточности и инсульта. Предгипертония может быть излечена диетой и упражнениями, чтобы предотвратить ее переход в гипертонию.

Если ваше артериальное давление начинает повышаться, исследования показали, что короткие энергичные прогулки продолжительностью 10 минут три-четыре раза в день могут снизить артериальное давление. Это может быть хорошей альтернативой для занятых людей, которые не могут уделить время для более длительных упражнений.

Преимущества бодрой ходьбы

Вы можете снизить свое артериальное давление как одним длительным занятием, так и несколькими более короткими занятиями в течение дня. Отлично подходят непрерывные занятия физической активности длительностью от 30 минут или более большую часть дней в неделю.

Если у вас нет возможности уделить столько времени, можете совершать более короткие прогулки на пути на работу или в школу, в перерывах и во время обеденных перерывов. Главное — иметь не менее 10 минут непрерывной активности с умеренным или интенсивным напряжением, которые набирают как минимум 30 минут в день.

Достаточно ли ваши занятия физическими упражнениями интенсивны? Одинаково ли усиливаются ваше сердцебиение и дыхание, когда вы быстро ходите или просто идете медленно? Быстрый ход является упражнением средней интенсивности, а медленный — легкой интенсивности. Один из способов оценить ваши прогулки — носить фитнес-монитор, который отмечает непрерывные занятия физическими упражнениями длительностью не менее 10 минут с достаточно быстрым темпом для умеренной интенсивности.

Многие мониторы также измеряют ваш пульс, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне средней интенсивности. Эти активные минуты суммируются мониторами, так что вы можете сразу узнать, соответствуете ли рекомендациям.

Когда лучше обращаться к врачу

Большинство здоровых взрослых могут начинать заниматься физическими упражнениями без необходимости консультации с врачом. Однако, если у вас есть хроническое заболевание, вы можете обсудить со своим врачом, какие типы упражнений лучше всего подойдут для вас, и составить план постепенного увеличения нагрузки.

Вывод

Вы можете заниматься различными видами физической активности, чтобы снизить давление крови. Главное — найти те, которые хорошо подходят для вашего образа жизни. Если вы обнаружили, что у вас недостаточно времени для полноценных занятий физическими упражнениями, найдите способы включать короткие промежутки физической активност в свой день.